О пользе чечевицы

Чечевица — это отличный источник питательных веществ. Она является хорошим поставщиком калия, кальция, цинка, ниацина и витамина К, но особенно богата клетчаткой, белком, фолиевой кислотой и железом, благодаря чему способна снижать риск серьезных медицинских проблем.

Чечевица — это не только одна из старейших потребляемых человеком бобовых культур, но и одна из наиболее простых для приготовления, поскольку не требует длительного времени замачивания. Некоторые люди при введении в рацион бобовых первоначально могут столкнуться со вздутием и дискомфортом в животе, поэтому рекомендуется включать ее в свое привычное меню медленно — в течение как минимум недели.

 

Чечевица - это отличный источник питательных веществ

Пищевые волокна

Одна чашка вареной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки, или 63% рекомендуемой суточной нормы ее потребления для взрослого мужчины или женщины при диете в 2000 калорий. В составе чечевицы присутствует не только растворимая клетчатка, но и большая доза нерастворимой.

Диета, включающая много нерастворимых волокон, регулирует перистальтику кишечника, повышает здоровье пищеварительной системы и существенно понижает риск рака толстой кишки, пищевода, молочных желез и гортани. Богатые клетчаткой продукты, в том числе чечевица, также помогают предотвратить инсульт, болезни сердца, диабет, повышенный уровень холестерина крови и гипертонию.

Постный белок

Чашка приготовленной чечевицы обеспечивает организм 18 граммами белка и менее чем 1 граммом жира, в котором ничтожно мала доля насыщенных жиров и совсем нет холестерина. По сравнению с говядиной, мясом птицы и рыбой, тоже являющихся хорошими источниками белка, но содержащих гораздо большее количество насыщенных жиров и холестерина, бобовые, такие как чечевица, предоставляют телу более полезный вид протеина.

Согласно исследованиям, замена красного мяса постным белком может снизить общий риск смерти от большинства распространенных болезней, включая рак и заболевания сердца. Поскольку чечевица не содержит всех аминокислот, необходимых организму для синтеза протеина, ее следует комбинировать с зерновыми продуктами, такими как рис или хлеб из цельного зерна.

 

Чечевица Пищевые волокна

Фолаты

Каждая чашка приготовленной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что почти на 100 процентов обеспечивает суточную потребность в этом витамине для взрослых (400 мкг). Фолиевая кислота, также известная как фолаты или витамина B-9, поддерживает здоровье нервной системы, помогает в энергетическом обмене и необходима для синтеза ДНК, РНК и красных кровяных клеток.

Если в рационе не хватает фолиевой кислоты, повышается склонность к развитию рака, депрессии, сердечных заболеваний, возрастных нарушений зрения и потери слуха. Включение в рацион богатых фолатами продуктов, таких как чечевица, особенно важно для беременных женщин — им настоятельно рекомендуется потреблять не менее 600 мкг фолиевой кислоты ежедневно, так как это уменьшает риск появления малыша с врожденными дефектами.

Железо

Чашка чечевицы содержит 87% всего железа, в котором ежедневно нуждаются мужчины, и 38% от дозы, необходимой женщинам. Организм использует железо для производства красных кровяных клеток и аденозинтрифосфата, или АТФ. У людей, испытывающих дефицит железа, может развиться анемия или такие неврологические проблемы, как дефицит внимания и гиперактивность. В растительных продуктах, в том числе в чечевице, этот элемент содержится в негемовой форме, которая не так эффективно всасывается, как гемовая, присутствующая в мясе, птице и рыбе.

Вы можете увеличить количество усваиваемого организмом железа из чечевицы, употребляя ее с мясом или с богатым источниками витамина С. Включайте бобовые в рецепты мясных супов и рагу или добавляйте в салаты с темной зеленью, апельсинами и грейпфрутами.

 

Чечевица железо

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *