Отрицательный энергетический баланс - это

Что такое энергетическая ценность и калорийность

Энергетический баланс

Итак, при правильном питании и активных спортивных нагрузках стройное тело должно появиться в кратчайшие сроки. Если этого не происходит, люди обращаются к врачам с целью найти и вылечить те проблемы со здоровьем, которые мешают нормально похудеть. Однако иногда ничего не будет работать, если не соблюдать элементарное правило энергетического баланса питания.

Наука доказала, что человеческому организму гораздо легче поддерживать постоянный вес, чем все время избавляться от лишних, по нашему мнению, килограммов. Расчет энергетического баланса питания помогает не только эффективно худеть, но и способствует тому, чтобы наше тело не начало страдать от ожирения.

Правило энергетического баланса подразумевает под собой равенство потребляемых и затрачиваемых ежедневно калорий. Если это равенство сохраняется, человек никогда не потолстеет. При потреблении большего объема калорий, чем возможно истратить в течение дня, они превращаются в лишние килограммы и сантиметры на бедрах и талии. Если человек питается низкокалорийной пищей, либо ест мало и потребляет меньше калорий, чем его тело тратит за сутки, то он неизменно худеет. В этом и заключается главный секрет активного похудения.

Энергетический баланс в организации питания человека должен играть ключевую роль, даже если процесс похудения не является самоцелью. Только соблюдая это правило, человек не перегружает собственный организм и все его системы излишними калориями, жирной и тяжелой либо, наоборот, чересчур малопитательной пищей, в результате чего могут возникать всевозможные заболевания и проблемы.

Примерные расчеты затрат калорий на ежедневной основе для женщин эксперты представляют следующим образом: восьмичасовой сон – 300 килокалорий, восьмичасовой рабочий день в офисе – 550 килокалорий, затраты на дорогу на работу и домой при проезде в общественном транспорте – 28 килокалорий за каждые полчаса, час нагрузки в тренажерном зале – 350 килокалорий, прочие неучтенные выше расходы энергии в сутки должны занимать около 800 килокалорий. Для мужчины этот показатель будет суммарно выше на 400 килокалорий. Однако это лишь примерные показатели, очень многое зависит от исходной массы тела, образа жизни, возраста и многих других факторов. На сегодняшний день правильно рассчитать собственный энергетический баланс помогут специальные калькуляторы, учитывающие все особенности каждого организма.

В чем проблема с энергетическим балансом?

Когда похудение идёт не так, как ожидалось или вообще не идёт, появляются теории о разных по качеству калориях и о том, что не все калории между собой равны, что одни помогают похудению, другие же легче идут в жир. То есть, что энергетический баланс работает не всегда, потому что организм человека — это очень сложно.

Одна калория (вернее, килокалория) — энергия, необходимая для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Это единица энергии, не более спорная, чем единица расстояния, температуры, объема или скорости. Килограмм пуха и железа равны, как равны километр в России и Китае. Все калории одинаковы с точки зрения энергии — одна калория белка несёт столько же энергии, как и одна калория жира.

Но в организме человека и в окружающей его среде много переменных, которые хоть и не нарушают закона прихода-расхода калорий, могут на него влиять. Вот пример: километр — это километр. Но ходьба отдохнувшего человека без сумок по ровной поверхности в удобной обуви сильно отличается от восхождения на гору уставшего и голодного человека с рюкзаком. Разница есть, но она не в единице измерения расстояния, а в физическом состоянии человека, рельефе, высоте над уровнем моря и других вещах.

Энергетический баланс человека

В человеческом организме показателем энергии называют калории. 1 калория – это показатель, который говорит о необходимости повышения температуры 1 грамма воды буквально на 1 градус по Цельсию.

Энергией называют способность систем выполнять свои прямые функции.

Человеку нужна энергия, чтобы ходить, говорить, жевать, дышать, смеяться, сжимать сердце, поддерживать оптимальный водный баланс внутри клеток и прочее.

Что такое энергетический баланс и как он связан с питанием

Важно! Калории – это энергия для организма, поэтому очень важно, чтобы он получал их из полезной и правильной пищи, а не из фастфуда и прочих ненужных продуктов.

Если рассматривать организм на молекулярном уровне, то ему приходиться взаимодействовать с достаточно сложными химическими реакциями. Любые химические реакции требуют энергию.

В противном случае, человек не смог бы жить так, как его организм не функционировал в нормальном режиме.

Отрицательный баланс калорий

Серьезный отрицательный баланс калорий может привести к замедлению обмена веществ, снижению костной массы, понижению уровня тестостерона и гормонов щитовидной железы, неспособности к мысленной концентрации и снижению физической работоспособности.

Тем не менее, отрицательный энергетический баланс приводит к потере веса. Тело обнаруживает дефицит поступления калорий и использует жировые запасы, чтобы восполнить разницу.

Тело не знает разницы между строгой диетой под наблюдением врача и голодом в результате банальной невозможности раздобыть пищу. Тело знает только то, что оно не получает достаточного количества энергии, поэтому начинает замедлять (или отключать) все функции, которые не имеют значения для выживания в данный период времени.

Спросите кого-нибудь, кто голодал в течение двух недель, насколько высокое у них либидо. Ответ: половое влечение в таком состоянии попросту отсутствует.

Положительный энергетический баланс

Переедание (и/или недостаток физической активности) имеет свои последствия и не только в плане увеличения массы тела, но и в плане здоровья.

При слишком сильном переедании, в артериях могут образоваться бляшки, артериальное давление и уровень холестерина могут повыситься, может возрасти устойчивость к инсулину и развиться диабет, а также повышается риск развития некоторых видов рака.

Как видите, соотношение между количеством потребляемых калорий и количеством использованной энергии определяет не только вес тела, но и общее состояние здоровья.

Человеческий организм хорошо адаптируется к различным вариантам потребления и расхода энергии. Он должен уметь адаптироваться для того, чтобы выжить. Именно поэтому в организме имеется механизм для обеспечения стабильного поступления энергии, независимо от того, существует ли энергетический дисбаланс.

Факторы, влияющие на поступление калорий

  • Калорийность питания.
  • Степень усвоения энергии (90-99%).

Факторы, влияющие на расход калорий

  • Физическая активность (тренировки и повседневная активность)
  • Тепло (выделяемое при физической активности, в результате термического эффекта пищи, обмена веществ в покое и терморегуляции)
  • Степень запасания энергии

Нужно ли считать калории?

Многие люди полагают, что простой подсчет калорий, решит все их проблемы с контролем энергетического баланса.

Хотя это может работать для некоторых, даже если вы учтете визуальную погрешность, различия в качестве почвы и методах выращивания продуктов растительного происхождения, потери питательных веществ при упаковке и приготовлении продуктов а также степень усвоения пищи организмом, сможете ли вы со 100%-й уверенностью сказать, сколько калорий вы действительно потребили за день? Даже диетологи не могут, куда уж нам-то, простым смертным?

Наш баланс калорий регулируется и контролируется огромным количеством систем. Существует очень сложное взаимодействие между гипоталамусом, нервными связями в организме и гормональными рецепторами. Головной мозг постоянно получает информацию о восполнении и расходе энергии, физической активности, острых и хронических стрессовых факторах и пр. Кроме того, есть еще информация о получении, хранении и извлечении сенсорных и внутренних ощущений, связанных с пищей. Все эти сигналы могут повлиять на энергетический баланс. Очевидно, что самые лучшие калькуляторы для подсчета калорий не могут учесть всего этого.

К тому же, научные наблюдения за обществом в целом показывают, что чем больше мы сосредоточены на подсчете калорий и ограничениях в питании, тем более положителен наш энергетический баланс.

Как же тогда контролировать энергетический баланс?

Состав продуктов бесполезен, если не вы не учитываете, что именно вы едите. 100 калорий из картофельных чипсов — это не то же самое, что 100 калорий из вареного картофеля. Поэтому если вам обязательно нужно что-то отслеживать, то следите за качеством пищи.

Однако не обманывайте себя, переесть «качественной» пищи очень даже возможно.

  1. Например, используя 2 столовые ложки оливкового масла для приготовления пищи 3 раза в день, вы потребляете более 90 г жиров и 810 калорий. Оливковое масло, безусловно, полезно для здоровья. А вот 810 дополнительных калорий в день, пожалуй, нет.
  2. Съедая 4 горсти орехов в день, вы получаете дополнительные 300-500 калорий, в зависимости от размера ваших рук. Опять же, орехи полезны для вас. Однако, чрезмерного их потребления стоит избегать.
  3. Если на завтрак вы съедаете 4 целых яйца, вместо 3 яичных белков и 1 цельного яйца, то это дополнительные 18 г жира и 162 калории.

Вот так лишние калории украдкой пробираются в ваш рацион. И хотя считать калории, граммы и пр., в сущности, бессмысленно, нужно следить за тем, чтобы вот так ненароком не потреблять лишнего.

Управление сытостью

Если наращивать общее потребление энергии, просто увеличивая количество пищи, это приведет к преждевременному насыщению, и человек не сможет получить необходимое количество калорий. Поэтому нужно есть специальную, энергетически плотную еду. Напитки, например, насыщают меньше, чем твердые продукты, и потому с большей вероятностью обеспечивают положительный энергетический баланс. Напитки полезны и после упражнений, когда есть не хочется, а восстановить затраченную энергию надо. Не забывайте про овощи: плотность энергии в них низка, однако они полезны для здоровья. Учитывая насыщающий эффект белка, порции богатой протеином пищи должны быть умеренными (1,6 г/кг). Такая доза помогает оптимизировать синтез мышечных белков; если съедать больше, прирост мышц существенно не увеличится.

Уравнение энергетического баланса

Уравнение энергетического баланса – это базовый закон управления весом тела. Человеческий организм подчиняется законам физики и первому правилу термодинамики гласящему, что энергия не может взяться из ниоткуда и не может просто так раствориться в никуда:

Поступающая в организм энергия с пищей идет на восполнение ежедневных трат и пополнение запасов.


Уравнение энергетического баланса

Под тратами понимается расход энергии на различные нужды (подробнее об этом далее), под запасами – аккумулирование энергии в виде углеводов (гликоген печени и мышц), белков (самая тяжелая и объемная часть — мышечные структуры) и жиров (жировая ткань) в нашем организме.

Изменяя поступающую энергию, мы влияем на вес тела, т.к. меняются запасы (расходуются либо пополняются). Расходная часть уравнения представляет собой сумму ежедневных трат организмом на поддержание базового обмена, нетренировочной, тренировочной активности и на термический эффект пищи.

Рассмотрим каждую составляющую уравнения энергетического баланса подробно и посмотрим как можно на все влиять с практической точки зрения.

Поступление энергии

Поступающая в наш организм пища имеет энергетическую ценность. Все, что попадает в пищеварительный тракт, кроме воды, у которой калорийность нулевая, будет усвоено до полезных веществ и выделится определенная энергия. Калорийность отрицать глупо, поэтому будем ее использовать на наше благо.

Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи

Количество энергии

1 г белка 4 ккал
1 г углеводов 4 ккал
1 г жира 9 ккал
1 г алкоголя (спирта) 7 ккал*

*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.

Есть еще клетчатка. Сколько энергии она дает? Примерно столько же, сколько и углеводы. Но из-за сложной структуры, она усваивается процентов на 30, ввиду этого реальная калорийность клетчатки равна около 1,5 ккал.

Что касается усвоения основных макронутриентов то, тут цифры такие:

  • Животный белок усваивается примерно на 90-95%, растительный же на 80-85%.
  • Жиры усваиваются лучше — 95-97%.
  • Пища богатая углеводами будет усвоена организмом на 80-95% в зависимости от содержания в ней клетчатки.

Степень усвоения рациона с белками, жирами и углеводами с клетчаткой и без нее будет отличаться из-за того, что кишечные бактерии используют БЖУ для синтеза витаминов и других питательных веществ. Белки, жиры и углеводы усвоятся хуже с клетчаткой, чем без нее.

Калорийность двух яблок с одного дерева может отличаться, но разница будет невелика и ей можно пренебречь.

Производители продуктов питания также ошибаются с энергетической ценностью на этикетках своих товаров. Погрешность может составлять еще 10-20%.

Свой вклад в энергетическую ценность продуктов вносит и температура пищи. Так, горячий чай экономит калории на обогрев организма в холодный период, как экономит калории холодное мороженое охлаждая нас в летний жаркий день (заменяя процесс потоотделения, на который организм собирался потратить энергию).

Термическая обработка пищи влияет на степень усвоения и получение энергии от продуктов питания. Так, сырой картофель усвоится нами примерно на 30%, в то время как отварной процентов на 90%. Примем калорийность картофеля 80 ккал на 100 г и в первом случае мы получим 24 ккал, а во втором – 72 ккал.

Степень всасывания питательных веществ из пищи может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта и поглощаемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры.

Если у вас нет проблем с ЖКТ, то все эти погрешности (заявленная калорийность производителем, степень усвоения продуктов, температура пищи, термическая обработка, состав блюда) можно просто обнулить и не учитывать при подсчете калорий, т.к. они нивелируется в долгосрочном периоде вашей диеты.

Контролируйте поступающую энергию в организм подсчетом калорий вашего рациона. Это будет самый объективный способ управления этой частью уравнения энергетического баланса.

Расход энергии

Рассмотрим составляющие ежедневного расхода энергии нашим организмом.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR + NEAT + EAT + TEF

Вот так это выглядит в процентном соотношении:

TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate) – базальный (базовый) обмен, метаболизм. Это процессы анаболизма и катаболизма, существования и жизнеобеспечения всех процессов организма: дыхания, движения крови, нервной деятельности, работа мозга и т.д. Это расход энергии на поддержание здоровья организма. Эти траты составляют примерно 60-70% всех трат энергии в день.

Базовый обмен – вещь адаптивная и зависит от возраста, веса, пола, композиции тела, условий и образа жизни.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – любая активность нетренировочного плана. Это все, что вы делаете по хозяйству, идете куда-то, наклоняетесь, разговариваете и т.д.

Затраты энергии на «бытовую движуху» составляют больше, чем на тренировочную активность.

NEAT могут освоить любые люди с любым процентом жира и уровнем подготовки. Чем меньше мы двигаемся, тем меньше энергии мы тратим. Если мы не следим за рационом и поступлением калорий, то сокращая свою активность (пользуемся лифтом, ездим на работу и в магазин на машине, мало времени гуляем), мы начнем набирать вес.

Домашние хлопоты
Наглядная табличка расхода энергии на бытовые нужды в час

Это из той оперы, когда девушка говорит: «Я весь день как пчелка, ем как слон, но такая худая». У нее траты энергии огромны, просто она их не замечает.

Те, у кого сидячая работа и мало активности, скорее, обладатели пуза – такие люди легко пополняют свои энергетические запасы в виде жира на животе.

Траты энергии NEAT могут составлять 20% от всех затрат энергии организмом в день.

EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – траты энергии тренировочного плана. Когда вы осознанно включаете в свою жизнь тренировки.

В процентном соотношении эта величина занимает не более 10% расхода энергии в сутки у непрофессиональных атлетов-любителей (читай у обычных людей). Связано это с уровнем работоспособности и выносливости. Спортсмен со стажем может дольше находиться под нагрузкой и сжигать больше калорий. То же самое относится и к моменту восстановления. Некоторые полагают, что возврат кислородного долга, посттренировочное восстановление и другие эффекты после нагрузки разгоняют метаболизм, заставляя тело сжигать калории, чтобы вернуть его в нормальное состояние. Но эти цифры ничтожно малы и доступны только профессиональным спортсменам.

А что касается атлетов-любителей, кем мы с вами являемся, то наши надежды на огромные траты энергии на тренировке разбиваются о суровую реальность.

Ходьба и бег

Занятия в зале

Для человека весом 70 кг 1 час бега по пересеченной местности сожгет 600 ккал. Но вы сможете выдержать целый час непрерывного бега в сложных условиях? Или любимые многими занятия в зале. Целый час аэробики в группе сожгет 364 ккал. Это пахать как батарейка энерджайзер без перерывов на отдых на протяжении целого часа.

Или тягать штангу, находясь под нагрузкой целый час, и сжечь 520 ккал. В идеале. Но из одного часа, проведенного в тренажерном зале, чистого времени, когда организм находится под нагрузкой останется 10-20 минут (сет длительностью 30-45 секунд, 3-4 подхода, 4-6 упражнений для примера). На самом деле для обычного человека за время силовой тренировки потратится 100-200 ккал. Не так уж и много.

TEF (Thermogenic effect of feeding) – термический эффект пищи. Это траты энергии на переваривание и усвоение пищи. У разных макронутриентов разный показатель TEF: у белков затраты на их переваривание составят 20-30% от поступившей с ними энергии, у углеводов – 5-10% и самая низкая цифра у жиров – 2-3%.

С практической точки зрения, диеты с большим содержанием белка более выгодны, чем, например, диеты с большим содержанием жиров. Во-первых, белок дает хорошее насыщение (а это контроль голода и вы долго не хотите есть), во-вторых, дополнительно расходуется больше калорий на их переваривание и усвоение. На 100 г белка организм потратит 20-30 ккал, на 100 г жира всего 2-3 ккал, разница в 10 раз.

Адепты ускорения метаболизма могут обрадоваться идее потреблять больше белка, снижать количество жиров, увеличивать количество приемов пищи, нагружая организм процессами переваривания. Но, во-первых, TEF зависит только от объема потребленной пищи, ему нет разницы съедите вы 100 г белка за раз или в три приема – термический эффект пищи будет одинаков (20-30 ккал), а во-вторых, снижая количество жиров и углеводов, мы уменьшаем поступление калорий, что приведет к адаптации организма в виде снижения активности, появления симптомов «не хочется ничего делать, хочу полежать» (снизятся расходы BMR, NEAT, EAT). Таким образом баланс выровняется.

В среднем показатель TEF равен 10% от суммарных дневных трат энергии для западного стола, к которому мы привыкли.

Есть еще одна статья расходов — температура окружающей среды. Если вы находитесь на морозе (либо закаляетесь) или лежите под зонтиком, укрываясь от солнца, затраты организма на поддержание нормальной температуры тела будут разными. Процедуры с холодом могут разгонять метаболизм (увеличивать траты энергии), но надеяться только на них для похудения не стоит. Повышайте расходы в комплексе – увеличивайте бытовую и тренировочную активность, следите за белком в рационе и поддержанием калорий согласно плану диеты, закаляйтесь и получайте удовольствие от жизни.

Запасы

Где же и как мы храним свои энергетические запасы?

Углеводы

Консервированными углеводами в нашем организме является гликоген. Самый быстрый источник энергии для выполнения работы разной интенсивности. Содержится он в печени – 100-120 г, необходим для поддержания здорового уровня сахара в крови (для обеспечения работы всех систем организма) и в мышцах – 250-350 г для совершения любой физической активности. Чем больше развита мускулатура, тем больше гликогеновые запасы у человека.

Суммарное количество гликогена в теле человека около 350-470 г или 1400-1880 ккал. Когда мы находимся на дефиците калорий гликогеновые хранилища истощены и нет возможности их пополнить. Организм подключает в качестве источника энергии жиры.

Из-за того, что объем гликогена на диете уменьшен, мышцы не выглядят наполненными (каждый грамм гликогена в мышцах удерживает с собой 3-4 г воды дополнительно), кроме этого, на дефиците в качестве источника энергии организм может использовать белки, разрушая собственные мышцы для энергообеспечения.

Совсем израсходовать весь гликоген невозможно. Исследование, проведенное на атлетах показало, что после выполнения высокоинтенсивной тренировки на ноги (20 сетов, 4 упражнения по 5 подходов, 6-12 повторений до отказа, паузы отдыха в 2 раза дольше времени выполнения, время тренировки 30 минут) уровень гликогена снизился всего на 30% от исходного уровня.

Углеводы в виде гликогена – это срочный и легкомобилизуемый запас энергии нашего организма. Их легко тратить и можно быстро восстановить.

Жиры

Жировая ткань ограничена только пределами натяжения кожи. Вы же слышали про людей, которые весят по 400-500 кг?


Мануэль Урибе и его пиковые 587 кг

Откладывается жир очень легко (так уж задумала природа), а тратится он в последнюю очередь, как самый стратегически ценный резерв (и наиболее энергоплотный — 9 ккал на 1 г), чтобы повысить шансы организма выжить в голодное время.

Создавая дефицит, организм будет тратить вначале гликоген, который пойдет на активность и поддержание здорового уровня сахара в крови. Жиры будут подключаться, но их быстрое окисление будет затруднено из-за дефицита кислорода и глюкозы. Недополученная глюкоза будет синтезироваться из аминокислот, т. е. организм будет «есть» собственные мышцы (частично).

Что касается дефицита кислорода, то аэробная активность повышает темп окисления жиров. Однако у нетренированных атлетов способность окислять жиры будет ниже, чем у атлетов-профессионалов.

Белки

Белки в качестве источника энергии покрывают 10-15% энергозатрат организма и подключаются, когда израсходованы гликогеновые запасы и есть дефицит кислорода и глюкозы для окисления жиров. Мышцы, костные структуры, соединительная ткань и белки крови разрушаются с выделением энергии.

Мышцы – это энергетические запасы, которые очень сложно накапливаются. Организму в прямом смысле невыгодно иметь горы мышц – уж больно много их нужно кормить. Поэтому на дефиците калорий так сложно строить мышцы.

Что влияет на «траты калорий»

Аналогично с поступлением калорий, дела обстоят и с их тратой. Есть много переменных, которые на это влияют, но могут не учитываться.

Переоцениваем свою активность

Люди переоценивают свою активность в течение дня. Сегодня мы двигаемся гораздо меньше, чем двигался человек раньше. Машина и транспорт, офисная 8-часовая работа, отдых дома за проверкой соцсетей и просмотром сериалов — реальность для многих сегодня. Кажется, некоторые не проходят и трехсот шагов в день.

Проблема в том, что пара-тройка часовых тренировок в зале эту проблему не решают. Это определенно лучше и полезнее, чем не двигаться вообще, но это не повод считать себя очеь активным человеком. То есть, считать себя можно, но если вы захотите узнать вашу норму калорий, в графе «уровень активность» многим стоит отметить все же «сидячий образ жизни». Регулярные тренировки в зале не всегда компенсируют гиподинамию. С ними человек едва приближается к тому уровню минимальной ежедневной активности, которая нужна каждому.

Cравним двух женщин. Первая — женщина 45 лет с лишним весом и небольшим опытом тренировок. Она занимается 6 раз в неделю. Три из них — силовые на тренажерах сидя/лежа (где бОльшая часть времени уходит на отдых между подходами, а чистая тренировочная часть — всего около 20 минут). И три — спокойное кардио на велотренажере со спинкой и подлокотниками. Вторая — женщина 25 лет, с активным образом жизни и большим опытом — она тоже занимается 6 раз в неделю, но интенсивность ее тренировок — заоблачная. Обе женщины в формуле расчета нормы калорий поставят 6-разовые тренировки, но разница в расходе энергии у обеих — очень большая, и норма калорий будет разная.

Переоцениваем траты калорий на тренировке

Кроме уровня активности, люди переоценивают и траты калорий на занятии. Как узнать, сколько тратится за час на разных тренировках? Зная базовую скорость метаболизма, можно поделить ее на 24 и узнать, сколько мы тратим за час в состоянии покоя. Например, для многих женщин базовая скорость метаболизма — 1200 калорий. Делим на 24 и получаем 50 калорий. Столько женщина тратит за час пассивного отдыха. Эта цифра может быть измерена как «метаболический эквивалент» или MET. В нашем примере 1 МЕТ = 50 калорий.

Если мы начинаем двигаться, калорий требуется больше, и МЕТ растет. Вот сводная таблица с коэффициентом, на который нужно умножить 1 МЕТ, чтобы узнать трату калорий в час:

МЕТ Активность
2.5 Медленная ходьба 2 км/час
3 Легкая зарядка
3 Велотренажер: очень легкое усилие
3.3 Ходьба 3 км/час
4-5 Гимнастика
5 Ходьба 4 км/час
6 Силовая тренировка
7 Аэробика/плавание средней интенсивности
8 Круговые тренировки
8 Велосипед на открытом воздухе 13 км/ч
9 Быстрая ходьба 5.5 км/час
10 Велосипед на открытом воздухе 15 км/ч
10 Бег 6 км/час
10 Интенсивное плавание
11.5 Бег 7 км/час
13.5 Бег 8 км/час
15 Бег 9 км/час

Лекарства и болезни

Желательно знать все особенности своего заболевания и принимаемых препаратов, чтобы определить норму калорий с поправкой на это. Ни одно из лекарств не заставляет жир набираться из воздуха. Это происходит опосредованно: либо за счет отеков, либо за счет увеличения аппетита, либо за счет снижения уровня активности — человек все время чувствует слабость, сонливость и двигается в течение дня меньше. Не все могут отследить, что стали есть больше и двигаться меньше.

Генетика

Два человека могут тренироваться и питаться одинаково, но один набирает вес, а другой — нет. Разве это не доказывает, что калории не равны между собой и энергетический баланс работает не всегда?

Никто никогда не говорил, что два разных человека сжигают калории с одинаковой эффективностью. Существуют разнве генетические маркеры как для худобы, так и для ожирения. Как минимум, есть разная скорость обмена веществ. Две машины могут по-разному сжигать бензин, но это не заставляет нас пересмотреть определения литра. Аналогичным образом, и люди отличаются «расходом топлива». Кто-то в состоянии покоя тратит больше, кто-то меньше. У кого-то отличная чувствительность к инсулину, у кого-то — нет. Но это не отменяет законов физики.

Иногда ожирение имеет генетическую природу — это грустно, но факт. Например, у человека может не вырабатываться достаточно ферментов, отвечающих за липозиз. Встречается генетические нарушения в структуре лептина или нарушение чувствительности мозга к нему. Но в то же время, до 1970-х годов ожирение было намного менее распространено. Скачок его произошел не из-за того, что стало рождаться больше людей с генетическими дефектами, а в изменении окружающей среды: мы стали много есть и мало двигаться (10, 11). Генетика по-прежнему не нарушает закон энергетического баланса.

Другие соображения

  1. Когда вы худеете, вы тратите меньше калорий в течение дня, чем раньше.
  2. Эффект плато, когда человек перестает худеть на дефиците калорий, объясняется просто: он «устал» от диету и позволяет себе больше, но не осознает. На очень голодной диете происходит адаптивное снижение обмена веществ, но максимальная цифра, которую обнаружили ученые в знаменитом миннесотском «голодном» исследовании, — всего 15%.
  3. Люди катастрофически плохо оценивают калорийность своей еды. «Ничего не ем, но не худею» — люди это для себя объясняют гормональными сбоями, медленным обменом веществ, да и просто невероятной сложностью человеческого организма, проецировать на который законы термодинамики просто глупо.Люди плохо понимают, сколько они едят на самом деле. Они ошибаются с размером порций, забывают «неудобную» еду — ночные перекусы, конфеты на ходу, алкоголь и тому подобное. Или помнят, но предпочитают не учитывать — «не записано — не съедено». Они могут быть недостаточно усердны в записи съеденного. Они не учитывают скрытые жиры и сахар в еде.Разные исследования (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8) так же показывают, что люди недооценивают свое реально потребление калорий на удивительные 30%. И это снова не проблема энергетического баланса.

Задачи на будущее

Их довольно много. Предстоит исследовать индивидуальные особенности адаптации к избытку энергии, уточнить, откуда эта энергия берется, как распределяется в течение дня и влияет на состав тела. Анализ имеющейся литературы не дает ответа на все вопросы, но некоторые из них авторы обзора все же постарались прояснить.

Нужно ли при расчете избытка энергии учитывать предполагаемую способность мышц к гипертрофии?

У молодых спортсменов потенциал мышц к росту выше, чем у их более опытных. Поэтому избыток энергии необходимо корректировать с учетом мышечного потенциала роста, что подтверждает исследование небольшой группы норвежских спортсменов. Однако, если избыток энергии облегчает физиологический ответ на тренировку с отягощением и усиливает ее эффект, избытком энергии стоит обеспечивать и опытных спортсменов, по крайней мере в тех случаях, когда мышечная гипертрофия и силы важнее краткосрочного прироста жировой массы.

Эндогенные или экзогенные источники энергии обеспечивают мышечную гипертрофию? Какие факторы на это влияют?

Способность мышц к росту в ответ на тренировки с отягощением при дефиците энергии показывают, что энергию для гипертрофии можно получить из внутренних источников, но это более вероятно для физически не подготовленных людей с лишним весом. Таким образом, решая вопрос о дополнительной энергии, нужно иметь в виду тренированность спортсмена и его текущий энергетический статус.

Обеспечит ли оптимальное распределение трапез в течение дня и между днями преимущественный рост мышечной массы по сравнению с жировой?

По предварительным данным, существенный хронический энергетический дефицит в течение дня может вызвать у спортсменов метаболические и эндокринные нарушения (замедляет метаболизм, у женщин снижает уровень эстрадиола и повышает уровень кортизола, у мужчин повышает уровень кортизола и уменьшает соотношение тестостерон/кортизол). О выгоде согласованного потребления и расхода энергии известно меньше. Тренировки с отягощением проходят эффективнее при большем потреблении энергии непосредственно до и после тренировки. Вопрос о том, надо ли принимать дополнительные энергетические добавки каждый день или только в дни тренировок, требует дальнейшего исследования.

Источники

  • https://skolkogramm.ru/info/chto-takoe-energeticheskij-balans-i-kak-on-rabotaet-v-pohudenii
  • http://BonFit.ru/health/zdorovyy-obraz-zhizni/balans-kaloriy/
  • https://Fitness-pro.ru/biblioteka/nuzhen-li-izbytok-energii/
  • https://changeyourbody.ru/energeticheskij-balans
  • https://fitlabs.ru/balans/

[свернуть]