Кальций в каких продуктах содержится больше и как определить дневную норму

Зачем нужен кальций?

В организме кальций содержится не только в костях и зубах (около 1 кг), но и в крови (примерно 0,0013 кг). Кальций в костях в основном нужен для того, чтобы ваш скелет был крепким и мог вас поддерживать.

В крови у него больше обязанностей.

Он помогает:

  • мышцам сокращаться;
  • нервам переносить сообщения от мозга к каждой части тела;
  • кровеносным сосудам перемещать кровь по всему телу;
  • высвобождать гормоны и ферменты, которые затрагивают почти каждую функцию в организме человека;
  • крови сворачиваться (это важно, например, для остановки кровотечений);
  • регулировать артериальное давление и уровень вредного холестерина.

Необычное свойство кальция! В Африке кальцием лечат….укусы пауков. Он уменьшает мышечные спазмы.

Кальций – наша опора

Включение минерала в кости ребенка начинается еще внутриутробно, преимущественно в последний триместр беременности. У новорожденного общее количество кальция в организме примерно 25 грамм. Детский и подростковый возраст характеризуется интенсивным ростом и наращиванием скелетной массы, и к достижению возраста взрослого содержание увеличивается до 1000–1200 грамм. Из общего количества кальция 99 % находится в костях и зубах, а 1 % — в крови и мягких тканях. Кальций параллельно с фосфором накапливается в скелете, образуя твердую основу всех костей. В этом процессе эти элементы работают в паре, а также им помогает витамин D, регулирующий достаточное усвоение кальция из кишечника и его отложение в костях. Наиболее интенсивные процессы костного роста отмечаются в трех возрастных группах: с рождения до года, затем в 5–7 лет и, наконец, в подростковом возрасте. В эти критические периоды ребенку нужен кальций в достаточном количестве и задача родителей обеспечить поступление этого важного минерала.

Биологическая роль кальция

Прежде всего, кальций является важнейшим структурным компонентом костей и зубов.
Также кальций регулирует проницаемость клеточных мембран, а также инициирует ответы клеток на различные внешние стимулы. Присутствие кальция в клетки или во внеклеточной среде обуславливает дифференцировку клетки, а также сокращение мышц, секрецию и перистальтику. Кальций регулирует активность многих ферментов (включая ферменты систем свертывания крови). Кальций регулирует работу некоторых эндокринных желез, обладает десенсибилизирующим и противовоспалительным эффектом.

Что произойдет, если я не получу достаточного количества кальция?

Ничего хорошего

Очень долго вы не будете замечать нехватку кальция в организме. Кальций покидает кости почти незаметно для вас.

Заподозрить у себя дефицит кальция можно, если у вас:

  • постоянно или периодически “болят” кости: руки-ноги «выкручивает», спину – «ломит»;
  • зависимость от метеоусловий;
  • покатость плеч, сгорбленность;
  • необоснованная потеря веса;
  • мышечные спазмы и судороги;
  • ломаются и слоятся ногти и волосы;
  • появилась седина, а вам нет и 30 лет;
  • повышенная чувствительность зубов, пародонтоз;
  • тахикардия;
  • упадок сил;
  • начались покалывания и онемение в руках;
  • внезапно изменился голос.

Эти симптомы, как первые звоночки проблем с кальциевым обменом, должны натолкнуть вас или вашего лечащего врача на мысль проверить минеральный обмен в организме. Сделать это очень просто — сдать комплексный анализ “Минеральный обмен”. Его рекомендуется сдавать вместе с витамином D. Это поможет вам увидеть реальную первопричину возможного недостатка кальция.

Также на особом контроле необходимо держать уровень кальция, если вы:

  • Курите. Химические элементы ,которые входят в состав сигарет замещают кальций в кости и блокируют выработку витамина Д;
  • Употребляете алкоголь. Он разрушает молекулы кальция, а дальше выводит их из тела;
  • Каждый день пьете кофе. Кофеин увеличивает кислоту и щелочь в крови. Чтобы уменьшить их концентрацию, организм из костей посылает кальций в кровь. Кроме того, кофе содержит соединения, которые вместе с кальцием образуют оксалат кальция, основной компонент камней в почках;
  • Голодаете или сидите на диетах. Кальций в нужном количестве не попадает в организм, а значит процесс перекачивания кальция из костей в кровь ускоряется;
  • Мало гуляете и двигаетесь. Без солнечного света витамин Д, который нужен для усвоения кальция, кожей не синтезируется;
  • Любите есть сладкую и соленую пищу. Соль, сахар и “быстрые” углеводы тормозят процесс всасывания кальция в кишечнике из еды в кровь;
  • Вегетарианец, веган или исключаете пищу животного происхождения. Так уже получилось, что молочка — лидер по содержанию кальция. Исключая ее из рациона, вы теряете большой источник кальция. Также у тех, кто не ест продукты животного происхождения чаще всего снижен витамин Д и фосфора, главных партнеров кальция.

Оказывается, довольно распространенной причиной мужского бесплодия является нехватка кальция в организме.

Если кальций у вас не усваивается или попадает в организм в недостаточном количестве сейчас, то через 15 лет к вам скорее всего «постучится» остеопороз вместе с переломами костей.

Полезные свойства

Поступление продуктов, содержащих кальций, особенно полезно костям и зубам. Макроэлемент участвует в клеточных обменных процессах, важен для деятельности мышц, координации движений. Устраняет пониженную свертываемость крови, оказывает противовоспалительное действие, поддерживает нервную систему.

При несбалансированном пищевом рационе, заболеваниях организм вынужден извлекать кальций из костной ткани, в том числе для удовлетворения потребности в дополнительной энергии. Так случается при нарушениях кальциевого обмена, когда организм хронически обезвожен. Развивается остеопороз – кости становятся пористыми, подверженными перелому.

Поступление продуктов, богатых кальцием, повышает устойчивость организма к инфекциям, перепадам температуры, уменьшает проницаемость сосудов, вероятность повышенного артериального давления.

Макроэлемент чистит сосуды, способствует устранению холестериновых бляшек.

Известковые отложения на стенках сосудов часто связывают с избыточным потреблением продуктов, богатых кальцием.

В действительности заболевания вызывает неорганическая разновидность. Питание натуральными продуктами без тепловой обработки способствует сохранению и поддержанию здоровья.

Что помогает усваивать кальций

Большинство людей испытывают дефицит кальция из-за несбалансированности питания. Мало употреблять продукты, богатые этим элементом, для его усвоения также нужны витамины А, C, D и F, магний, фосфор и белок.

Основная функция витамина D — помогать усвоению кальция [3]. Многие продукты с высоким содержанием кальция одновременно богаты витамином D.

Суточная норма витамина D:

  • 400 МЕ для детей до 4 лет;
  • 600 МЕ для детей, подростков и людей до 70 лет;
  • 800 МЕ для людей старше 70 лет.

Нормальное всасывание кальция также зависит от количества фосфора, магния и белка. Рекомендованное соотношение кальция и магния — 1:0,5, а кальция и фосфора — 1:1,5 или 1:2. Необходимое количество белка для усвоения кальция — 1,2–1,6 г на 1 кг веса. Также на усвоение кальция влияет здоровье пищеварительной системы, поэтому некоторые болезни ЖКТ мешают усваивать этот элемент.

Основные продукты, где содержится много кальция, — молоко, сыры и йогурт. Но этот минерал есть во многих растительных и животных продуктах. Те, кто не переносит лактозу, не любит или не ест молочные продукты, может получить кальций из морепродуктов, овощей, семян и сухофруктов.

Причины нехватки

Усвоению макроэлемента из продуктов питания, его переходу в костную ткань способствует достаточная двигательная активность. Поэтому спортсмены, физкультурники, занятые регулярным физическим трудом извлекают из пищи больше макроэлемента. Дефицит чаще обнаруживают при малоподвижном образе жизни.

Недостаток кальция вызывает обильное потоотделение в летний зной, при посещении бани или сауны, регулярная интенсивная физическая работа.

Усвоение элемента нарушают заболевания ЖКТ, почек, панкреатит, гиперфункция щитовидной железы, избыточное поступление с продуктами антагонистов – магния, цинка, железа, калия, натрия, дефицит витамина D, длительный прием слабительных и мочегонных препаратов.

Причина недостатка кальция – тетрациклин, который провоцирует выведение элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химическую реакцию, со временем разрушает кости и зубы, образует на зубной эмали желтые пятна.

Причины дефицита – неправильный рацион питания, злоупотребление солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе, алкоголем.

Недостаток кальция нарушает прочность костной ткани. Болят мышцы, во время сна ноги сводит судорога, ухудшена свертываемость крови, снижен иммунитет.

Пищевые источники кальция

Во многих продуктах питания растительного происхождения кальций содержится в виде труднорастворимых соединений (фосфатов, карбонатов, оксалатов), что обуславливает его плохое усвоение из них. Наиболее важным источником кальция является молоко (120мг/100г) и молочные продукты (особенно следует выделить сыр – содержит около 1000мг/100г). За счет молочных продуктов удовлетворяется до 80% от физиологической потребности человека в кальции.

Среди растительных продуктов кальцием наиболее богаты ламинария, орехи и семена, как миндаль, лесной орех, кунжут, фисташки, фасоль, инжир, брюква, капуста брокколи, капуста, хрен, петрушка, лук, курага, яблоки и др.

Дополнительным существенным источником кальция являются специально обогащенные пищевые продукты (соки и мука).

Роль кальция в организме человека

В каких продуктах содержится кальций
Кальций, вместе с еще несколькими элементами (фосфор, бор, магний, стронций, кремний) играет важнейшую роль в поддержании нормального состояния костной ткани человеческого организма. Нормальным считается соотношение кальция и фосфора 2,5:1.
Поддержание необходимой концентрации данного элемента в крови необходимо для нормальной работы многих систем организма, но в первую очередь для ССС. Кроме этого кальций принимает участие в процессе обмена информацией между клетками организма и выполняет защитную функцию, изолируя очаги инфекции в случае, если организм не справляется (например, он изолирует микобактерии, вызывающие туберкулез, не давая им размножаться).
Ну и, конечно, благодаря рекламе все мы знаем, что употребление кальция способствует укреплению зубов и костей. Помимо пользы кальций может нанести вред организму, так как именно он при атеросклерозе укрепляет бляшки, вызывая сужение сосудов, что может привести к инсульту или инфаркту.

Сколько нужно кальция человеку в сутки?

По нормам, принятым в России суточная потребность взрослого человека в кальции – 800-1000 миллиграммов в сутки. У беременных и кормящих женщин потребность увеличивается вдвое по сравнению с нормой. Также больше кальция нужно подросткам, во время пубертатного периода и спортсменам.
Кальций усваивается организмом из пищи и процесс поступления этого вещества можно регулировать. Растущий детский организм, а также организм беременных и кормящих женщин усваивает данный микроэлемент быстрее.
Чаще всего населению предлагается пополнять запасы кальция путем приема внутрь глюконата, лактата или карбоната кальция. Это недорогие, доступные каждому соединения, при употреблении которых даже в больших дозах перенасыщение организма кальцием не происходит.

Лучшими источниками кальция среди продуктов питания являются:

  • молоко;
  • орехи;
  • молочные продукты (твердые сорта сыра, творог);
  • зеленые овощи;
  • рыба (особенно мелкая, которую едят вместе с костями);
  • яйца.

Немногие знают, что одним из источников кальция является обычная питьевая вода, с которой в организм может поступать 10-30% необходимого количества этого элемента.
Но все же лучшим источником кальция являются листовые и зеленые овощи. К примеру, в базилике и капусте содержится больше кальция, чем в молоке.
Важно понимать, что большое количество кальция в продукте не означает, что он полностью усвоится организмом. Так, содержащийся в больших количествах в сырах кальций, плохо усваивается организмом, и большая его часть просто выводится с мочой, не попадая в кровь.

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Продукт

 Содержание кальция в мг  на 100 грамм продукта

Коровье молоко 2,5% — 3,5% 120
Обезжиренное молоко 125
Соевое молоко *  80*
Кефир  120
Сметана 10%  80
Яйцо 1шт. (ок. 50 г)  58
Кальций в сырах и твороге
Пармезан 1300
Российский сыр  1000
Латвийский сыр  900
Твердые сыры (в среднем) 800-1200
Сыр «Рокфор» 750
Козий сыр  500
Творог (обезжиренный)  120
Кальций в бобовых
Соевые бобы * 240*
Фасоль 194
Бобы 100
Горох 50
Кальций в орехах и семенах
Кунжут 780
Миндаль 250
Лещина 225
Фисташки 130
Семена подсолнуха 100
Грецкие орехи 90
Арахис 60
Кальций в рыбе и продуктах моря
Атлантические сардины (консервы) 380
Крабы 100
Креветки 90
Устрицы 82
Анчоусы 82
Карп 50
Треска 25
Щука 20
Форель 19
Лосось 10
Кальций в мясе и мясопродуктах
Цыпленок 28
Телятина 26
Курятина 10
Печень говяжья 10
Крольчатина 9
Говядина 5
Свинина 5
Баранина 3
Колбаса 22
Сосиски 12
Ветчина 11
Кальций в зерновых
Зерновой хлеб 55
Хлеб из отрубей 23
Белый хлеб 52
Овсяные хлопья 50
Хлеб ржаной 30
Гречка 21
Рис 33
Манная крупа 18
Перловая крупа 15
Кальций в овощах
Базилик 370
Петрушка (зелень) 245
Капуста савойская 212
Капуста белокочанная 210
Кресс салат 180
Лук шиит 130
Укроп 126
Брокколи 105
Оливки зеленые (в консервах) 96
Лук зеленый 86
Листовой салат 37
Морковь 35
Редис 35
Огурцы 15
Помидоры 14
Картофель 6
Кальций во фруктах, ягодах и сухофруктах
Курага 80
Инжир вяленый 54
Изюм 50
Апельсины 42
Малина 40
Киви 38
Мандарины 33
Смородина 30
Земляника 26
Финики 21
Виноград 18
Ананасы 16
Абрикосы 16
Арбуз 10
Груши 10
Бананы 9
Персики 8
Яблоки 7
Дыня 6
Кальций в кондитерских изделиях
Шоколад молочный * 240 *
Шоколад темный 60
Мороженое молочное 140
Мороженое фруктовое 20
Печенье песочное 14
Мед натуральный 4

* Продукты, отмеченные звездочкой, несмотря на высокое содержание кальция, проблемные с точки зрения восполнения его дефицита. Он может плохо усваиваться из них или они отрицательно влияют на его дальнейший метаболизм.

Продукты богатые кальцием, Ca

Наименование продукта

Кальций, Ca, мг

%РСП

Мак-семя 1667 151,5%
Кунжут-семя 1474 134%
Снеток солено-сушеный, полесский 1468 133,5%
Молоко сухое, обезжиренное в герметичной упаковке 1155 105%
Сыр эмментальский 1100 100%
Сыр прибалтийский 1080 98,2%
Сыр украинский 1005 91,4%
Сыр степной 1005 91,4%
Сыр московский 1005 91,4%
Сыр алтайский 1005 91,4%
Сыр зеленый 1005 91,4%
Сыр горный алтай 1005 91,4%
Сыр осетинский 1005 91,4%
Сыр эстонский 1005 91,4%
Сыр шетский 1005 91,4%
Сыр тартуский 1005 91,4%
Сыр салдусский 1005 91,4%
Сыр нямунас 1005 91,4%
Сыр каунасский 1005 91,4%
Сыр твердый, сыр земгальский 1005 91,4%
Сыр волжский 1005 91,4%
Сыр жемайчу 1005 91,4%
Сыр вырусский 1005 91,4%
Молоко сухое цельное, 25,0% жирности 1000 90,9%
Молоко сухое, 25% жирности 1000 90,9%
Сыр чеддер 1000 90,9%
Сыр голландский, брусковый 1000 90,9%
Сыр угличский 1000 90,9%
Сыр пошехонский 1000 90,9%
Сыр литовский 1000 90,9%
Сыр голландский, круглый 980 89,1%
Сыр советский 950 86,4%
Сыр швейцарский 930 84,5%
Молоко сухое «Смоленское», 15,0% жирности 922 83,8%
Сыр бийский 900 81,8%
Сыр ярославский 900 81,8%
Сыр костромской 900 81,8%
Сыр сусанинский 900 81,8%
Сыр российский 880 80%
Сыр латвийский 870 79,1%
Халва, тахинная 824 74,9%
Сыр плавленый, костромской 790 71,8%
Халва, тахинная шоколадная 782 71,1%
Брынза овечья 780 70,9%
Сыр плавленый, «новый», 30% 760 69,1%
Сыр плавленый, «новый», 40% 760 69,1%
Сыр плавленый, «новый» 760 69,1%
Сыр плавленый, латвийский 760 69,1%
Сыр плавленый, советский 760 69,1%
Сыр рокфор 740 67,3%
Сыр дорогобужский 740 67,3%
Сыр мягкий 740 67,3%
Сливки сухие 42,0% жирности 700 63,6%
Сливки сухие, высокожирные 700 63,6%
Сливки сухие, с какао 700 63,6%
Сливки сухие, с сахаром 700 63,6%
Сливки сухие, с кофе 700 63,6%
Желатин пищевой 700 63,6%
Сыр плавленый, российский 700 63,6%
Сулугуни 650 59,1%
Сыр плавленый, колбасный копченый 630 57,3%
Брынза коровья 630 57,3%
Слива-ядро 600 54,5%
Сельдерей корень сушеный 542 49,3%
Сыр адыгейский 520 47,3%
Сыр камамбер 510 46,4%
Судак в томатном соусе. Консервы 507 46,1%
Халва тахинно-арахисовая 465 42,3%
Треска копченая в масле. Консервы 462 42%
Рапс-семя 454 41,3%
Сыр плавленый «золушка» 440 40%
Лещ в томатном соусе. Консервы 424 38,5%
Сыворотка сухая 420 38,2%
Сыр плавленый «сластена» 400 36,4%
Сом в томатном соусе. Консервы 384 34,9%
Щука в томатном соусе. Консервы 379 34,5%
Подсолнечник-семя 367 33,4%
Горчичный порошок 365 33,2%
Сазан в томатном соусе. Консервы 356 32,4%
Шоколад молочный 352 32%
Соя, зерно 348 31,6%
Сыр плавленый «сказка» 340 30,9%
Горбуша в томатном соусе. Консервы 340 30,9%
Ядро ореха миндаля жареное 335 30,5%
Какаовелла 331 30,1%
Молоко сгущенное с сахаром, 5,0% жирности 317 28,8%
Молоко «Дружба» сгущенное с сахаром 317 28,8%
Молоко сгущеное, с сахаром, «славянское» 317 28,8%
Молоко сгущеное, с сахаром, нежирное 317 28,8%
Вишня-ядро 309 28,1%
Молоко сгущенное с сахаром 8,5% жирности 307 27,9%
Шпроты в масле. Консервы 300 27,3%
Сыр плавленый «мятный» 300 27,3%
Молоко сгущенное стерилизованное 7,8% жирности 282 25,6%
Молоко сгущеное, стерилизованное, нежирное 282 25,6%
Лещ вяленый 274 24,9%
Миндаль 273 24,8%
Яичный желток куриный, сухой 262 23,8%
Семена льна 255 23,2%

Взаимодействие с другими элементами

Если принимать минеральные добавки с кальцием во время еды, то они будут мешать всасыванию железа. Витамин D улучшает всасывание кальция в кишечнике. Т.е. лучше всего кальций в таблетках принимать между приёмами пищи и совместно с витаминными комплексами, содержащими Витамин D. Но лучше всего знать, в каких продуктах содержится кальций и основную часть нормы употреблять с пищей. А добавки использовать только как дополнение.

[spoiler title=»Источники»]

  • https://Lab4U.ru/articles/kaltsiy-v-organizme-normy-defitsity-i-izbytok/
  • https://www.bebi.ru/information/pitanie/produkty-soderzhaschie-kaltsiy
  • https://moydietolog.ru/kaltsiy
  • https://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/
  • https://style.rbc.ru/health/5f1592d79a79472a56c19423
  • https://RadioiodTerapia.ru/info/v_kakih_produktah_soderzhitsya_kalcij.html
  • https://health-diet.ru/article/nutrient_vitamins/kaltsiy/
  • https://FitBreak.ru/diet/245-v-kakih-produktah-soderjitsya-kalcii-tablica

[/spoiler]