Клетчатка: зачем нужна, чем полезна и в каких продуктах содержится

Клетчатка: что это такое

Клетчатка

Клетчатка — пищевые волокна грубой структуры, содержащиеся в продуктах питания.

Пищевые волокна грубой структуры, содержащиеся в продуктах питания, являются клетчаткой. Это растительный продукт представляет собой плотную оболочку, которая не растворяется в пищеварительной системе.

По своей структуре клетчатка является углеводом, или полисахаридом, который при расщеплении может выделять пектин, целлюлозу и лигнин.

Попадая в организм, клетчатка практически не переваривается в желудке, поэтому свободно передвигается по кишечнику, буквально «проталкивая» остатки пищи.

Несмотря на то, что полисахарид не расщепляется в организме и не выделяет особых питательных веществ, она необходима и важна. Что же такое клетчатка на самом деле:

  • Питательные вещества насыщаются кишечник, создавая благоприятную среду для размножения грамположительных бактерий. Они отвечают за естественную микрофлору, борются с патогенными микроорганизмами и укрепляют иммунитет.
  • Клетчатка производит очистку из организма. Человеческий кишечник имеет рельефную структуру. При попадании и расщеплении в организм мягкие волокна образуют кашицу, которая откладывается на стенках слизистой оболочки кишечника. За неимением возможности выводиться из организма, мягкие каловые массы начинают разлагаться, выделяя токсины и яды. Зашлакованный организм становится слабым и уязвимым. Грубые волокна борются с этой проблемой, ежедневно очищая организм и шлаков.
  • Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первый вид отвечает за очистку крови, регулирования уровня холестерина, а нерастворимые волокна напоминают губку, которые впитывают отходы и выводят их.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Недостаточное поступление в организм может негативно отразиться на работе всех органов и систем. В большинстве случаев это проявления дисбактериоза и авитаминоза. К наиболее распространённым осложнениям, возникающим при употреблении относят:

  1. Выпадение волос, раннее появление седины.
  2. Истончение ногтевых пластин.
  3. Частое развитие инфекционных процессов, вызванных снижением местного иммунитета.
  4. Появление длительно незаживающих ран на поверхности кожных покровов.
  5. Присоединение грибковой флоры, поражающей ногти и кожу.
  6. Развитие дисбактериоза с клиникой частого вздутия или появления склонности образования запоров.

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты. Американские ученые указывают, что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Диетологи из Великобритании добавляют, что детям от 2 до 5 лет требуется 15 грамм клетчатки в день, от 5 до 11 лет — 20 грамм и с 11 до 16 лет — 25 грамм. Среднему подростку в день нужно съедать 2-3 овоща — это могут быть огурцы, помидоры или морковь, столько же фруктов (например, бананы, киви, груши, яблоки), 1-2 тоста из цельнозернового хлеба, порцию овощного супа, тарелку запеченных баклажанов или отварных брокколи, порцию каши из цельных злаков (гречка, рис, овсянка), чашку сухофруктов. Эксперты советуют предлагать детям и подросткам побольше сырых овощей и фруктов, поэтому сверх минимальной дневной нормы или вместо горячих блюд можно добавить овощные и фруктовые салаты и овощные соки.Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей
Детям клетчатку можно предлагать в виде сырых овощей

Клетчатка в сухом виде

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби — отличное диетическое средство.

Клетчатка в сухом виде – это отруби. Найти данный продукт можно в любом продуктовом магазине. Как правило, измельченные отруби продаются в отделе диетических товаров.

  • В изготовлении муки отруби не используются, так как этот продукт считается второсортным. Многие задаются вопросом: «Насколько эффективна клетчатка, как принимать ее?». Ответить на этот вопрос помогут советы диетологов:
  • Бывает клетчатка из пшеничных отрубей, но рекомендуется употреблять ее в сборе. В магазинах можно найти гречишные, ячменные и рисовые отруби, которые с легкостью смешивают и применяются ежедневно.
  • Суточная норма отрубей – 30–35 гр. Начинать нужно с небольших порций, а затем постепенно повышая «дозировку». Это поможет абстрагировать кишечник к грубым волокнам. В некоторых случаях большое количество отрубей вызывает кишечные колики, метеоризм и болезненные ощущения. Такие неприятные побочные эффекты наблюдаются, когда человек употребляет в пищу много свеклы, капусты, бобовых. В среднем, в день стоит употреблять до 2 столовых ложек сухих отрубей.
  • Клетчатку важно запивать водой и в большом количестве. При попадании в желудок, отруби начинают впитывать в себя влагу, увеличиваться в размерах. По своей консистенции напоминают желе, которое впитывает все шлаки и непереваренные пищевые отходы.
  • Для очищения и лечения организма можно повышать количество клетчатки до 100 гр. Отруби абсолютно безвредны, не вызывают аллергическую реакцию и не нарушают целостность слизистой оболочки желудка.

Чем полезна клетчатка для организма?

Клетчатка или пищевые волокна это один из видов грубой пищи, которую необходимо употреблять человеку ежедневно. Она поступая в пищеварительный тракт проходит все этапы пищеварения и выводится из организма в неизменном виде.
Клетчатка
Выделяют два вида клетчатки, среди которых:

  1. Растворимая. Клетчатка, поступающая в организм способна впитывать воду, что приводит к её увеличению в объеме. Постепенно, она размягчается, создаёт длительное чувство насыщения и позволяет добиться похудения. Данный вид благотворно влияет на все виды обмена веществ.
  2. Нерастворимая. Продукты, которые содержат данный вид, не контактируют с водой. Они выводятся в неизменном виде обеспечивая быстрое продвижение каловых масс. В результате происходит эффективное очищение кишечника от скопившихся шлаков.

К наиболее полезным эффектам, которые оказывает клетчатка, относят:

  1. Благотворное влияние на микрофлору кишечника. Поступающая в организм человека клетчатка может в неизменном виде достигать кишечника. Именно данный отдел пищеварительного тракта наиболее населён микроорганизмами, которые отвечают за пищеварение и иммунную систему.
  2. Из-за их недостаточного содержания микробов происходит развитие дисбактериоза и воспалительного процесса с повышением восприимчивости к действию инфекционных факторов. Питательные вещества, необходимы для роста флоры, в большинстве случаев не доходят до конечных отделов пищеварительного тракта.
  3. В отличие от остальных продуктов клетчатка доходит до кишечника в неизменном виде для создания питательного субстрата. Рост флоры после регулярного потребления позволяет восстановить достаточное количество микроорганизмов. Постепенно иммунитет повышается, что позволяет пациенту снизить риск развития заболеваний.
  4. Способствует снижению массы тела. Для пациентов с избыточной массой тела, а также желающим снизить её на несколько килограмм, рекомендуется использовать клетчатку в ежедневном рационе.

Достижение максимального эффекта наблюдается после употребления растворимой клетчатки. Она впитывает воду, разбухает и ускоряет продвижение пищи по кишечнику. В незначительной степени происходит снижение всасывания жирных кислот из-за более быстрой эвакуации. При регулярном потреблении происходит снижение аппетита, за счёт чего пациент испытывает дефицит калорий.

Замедление всасывания глюкозы в кровь. Клетчатка, поступающая в организм, в пищеварительном тракте тормозит всасывание углеводов. Это особенно важно для пациентов, которые в большом количестве употребляют простые углеводы.

Процесс отложения жира может быть связан с избыточным поступлением углеводной пищи. Её нехватка приводит к разрушению жировых отложений. Важно учитывать данную особенность для людей, страдающих сахарным диабетом.

Снижение холестерина. Снижение риска развития ишемической болезни за счёт предупреждения атеросклеротических процессов. Данный эффект обусловлен уменьшением всасывания холестерина из кишечника. В результате наблюдается снижение уровня липопротеинов низкой плотности с поддержанием достаточного уровня липопротеинов высокой плотности.

Рекомендуем видео:

Предупреждение запоров. Недостаточное поступление клетчатки провоцирует замедление моторики кишечника, в результате пациенты могут сталкиваться с запорами. Данное состояние повышает риск воспалительных процессов, вызванных брожением и болевым синдромом.

Для того, чтобы ускорить эвакуацию содержимого из пищеварительного тракта, необходимо регулярно употреблять нерастворимую клетчатку. При этом, следует ограничить использование в рационе растворимой, которая способствует образованию слизи.

Снижение риска развития колоректального рака. Учеными доказано, что регулярное потребления, позволяет снизить риск формирования злокачественного процесса.

Данное действие связано не только с ускорением продвижения каловых масс по пищеварительному тракту, но и достижением антиоксидантного эффекта. Наиболее выраженное антиоксидантное действие проявляют злаковые или фрукты.

Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.

Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.

Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.

Польза для похудения

Клетчатка оказывает неоспоримое положительное влияние на снижение массы тела. Данный продукт может использоваться у пациентов с ожирением, так и незначительным избытком массы тела.
Похудение
Положительный эффект достигается за счёт набухания пищевых волокон и быстрой эвакуации содержимого из организма. Кроме того, пациент длительное время не испытывает чувство голода. В результате отмечается дефицит калорий.

Кроме того, при регулярном употреблении клетчатки замедляется процесс всасывания жирных кислот и простых углеводов. Именно эти нутриенты при употреблении в избыточном количестве провоцируют рост жировой ткани.

Как выбирать продукты

Специалисты рекомендуют натуральные продукты с высоким содержанием клетчатки. Например, оптимальным будет содержание 6 и более грамм клетчатки для хлопьев и мюсли, 3 и более — для хлеба и крекеров, 4 и более — для пасты. Важно убедиться, что в цельнозерновых продуктах есть минимум 1 грамм клетчатки на 10 грамм углеводов. Лучшим соотношением будет 1:5. Диетологи подчеркивают, что слова «мультизерновой» или «12 злаков» в названии сами по себе ничего не значат — нужно проверять список ингредиентов.

Продукты, содержащие грубые волокна

Малина

Малина — ягода, содержащая большое количество клетчатки.

Чтобы восполнить ежедневную норму клетчатки (35гр), можно употреблять продукты, которые богаты полисахаридами, а также можно приобрести готовый продукт в сухом виде и употреблять регулярно по инструкции.

Рассмотрим популярные продукты, которые богаты клетчаткой и всегда найдутся в нашем холодильнике:

  1. Яблоки. Рекомендуется употреблять более твердые фрукты, не снимая кожуры. В одном среднем фрукте содержится не более 5 гр. полисахаридов, поэтому в день нужно съедать минимум 1–2 яблока совместно с другими продуктами.
  2. Малина. Из всех ягод, малина лидирует по количеству клетчатки. На 100 гр. продукта содержится 8,5 гр. полисахаридов.
  3. Авокадо. Содержание клетчатки в одной небольшой ягоде не менее 12 гр.
  4. Горох. Чтобы насытить кишечник грубыми волокнами, рекомендуется употреблять сухой горох в разваренном виде. При сушке, бобовое растение теряет всю влагу, а остается лишь пленка, богатая углеводами. На 100–150 гр. продукта содержится 9 гр. клетчатки.
  5. Отрубной хлеб. Пожалуй, это прямой источник клетчатки, который может насытить организм на весь день. В нескольких кусочках такого хлеба содержится почти 10 гр. волокон.
  6. Бобовые (фасоль, чечевица, лим, нут). Содержание на небольшую чашку готового продукта приходится 14 гр. грубых волокон.
  7. Капуста. Это экономный и доступный вариант получения клетчатки. Всего на 1 порцию шинкованной капусты приходится 3 гр. клетчатки.
  8. Отруби. В пшеничных отрубях содержится большее количество клетчатки, среди всех существующих продуктов. В 100 гр. содержится почти 45 гр. Именно по этой причине отрубной хлеб рекомендуется диетологами.

Максимальное содержание клетчатки отмечается в следующих продуктах.

Продукт Содержание клетчатки на 100 грамм
Отруби из пшеницы 43
Льняное семя 27
Пшеница в пророщенном виде 17
Сушеные орехи 9,8
Инжир 9,4

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,
  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,
  • корни,
  • плоды,
  • клубни,
  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,
  • овсяные хлопья,
  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано  econet.ru

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)

Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир!

Таблица продуктов, которые содержат в своем составе растительную клетчатку

Среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо потреблять около 25-30 г клетчатки. Чтобы пищевые волокна принесли максимальную пользу организму, не стоит забывать о том, что в день вам необходимо выпивать примерно 1,5-2,5 л питьевой воды без газа.

Овощи и зелень

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах  неперевариваемых углеводов больше.

Клетчатка в овощах и зелени

№ п/п Название продукта, в котором содержится клетчатка Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1. Зелень щавеля 1,2 г
2. Зелень базилика 1,6 г
3. Зелень шпината 1,3 г
4. Баклажан 2,5 г
5. Чеснок 1,5 г
6. Брюква 2,2 г
7. Корень хрена 7,3 г
8. Корень имбиря 2 г
9. Зелень укропа 2,8 г
10. Тыква 2 г
11. Кабачок 1 г
12. Топинамбур 2,5 г
13. Белокочанная капуста 2 г
14. Зелень спаржи 1,5 г
15. Брокколи 2,6 г
16. Корень сельдерея 3,1 г
17. Зелень сельдерея 1,8 г
18. Брюссельская капуста 4,2 г
19. Свекла 2,5 г
20. Кольраби 1,7 г
21. Зелень листового салата 1,2 г
22. Краснокочанная капуста 1,9 г
23. Репа 1,9 г
24. Пекинская капуста 1,2 г
25. Черная редька 2,1 г
26. Савойская капуста 0,5 г
27. Редис 1,6 г
28. Цветная капуста 2,1 г
29. Зелень ревеня 3,2 г
30. Картофель 1,4 г
31. Помидор 1,4 г
32. Зелень кинзы 2,8 г
33. Корень петрушки 3,2 г
34. Зелень петрушки 2,1 г
35. Зелень кресс-салата 1,1 г
36. Сладкий болгарский перец 1,9 г
37. Зелень листьев одуванчика 3,5 г
38. Корень пастернака 4,5 г
39. Перо зеленого лука 1,2 г
40. Огурец 1 г
41. Лук-порей 2,2 г
42. Морская капуста 0,6 г
43. Репчатый лук 3 г
44. Морковь 2,4 г
45. Артишок 5,5 г
46. Фенхель 2,2 г
47. Красный радиккио 3 г

Семена, орехи

Клетчатка в семенах и орехах

№ п/п Название продукта, в котором содержится клетчатка Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1. Фундук 6 г
2. Арахис 8,1 г
3. Фисташки 10,6 г
4. Грецкий орех 6,1 г
5. Семена подсолнуха 5 г
6. Кедровый орех 3,7 г
7. Миндаль 7 г
8. Кешью 2 г
9. Кунжут 5,6 г

Зерновые, крупы, бобовые

Зерновые, крупы и бобовые, содержащие клетчатку

№ п/п Название продукта, в котором содержится клетчатка Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1. Зерно ячменя 14,5 г
2. Лущеный горох 10,7 г
3. Зерно чечевицы 11,5 г
4. Свежий зеленый горох 5,5 г
5. Овсяные хлопья 6 г
6. Зерно гречихи 14 г
7. Стручковая фасоль 3,4 г
8. Гречневая крупа (продел) 12,5 г
9. Зерно фасоли 12,4 г
10. Ядрица гречневой крупы 11,3 г
11. Зерно сои 13,5 г
12. Кукурузная крупа 4,8 г
13. Зерно ржи 16,4 г
14. Манная крупа 3,6 г
15. Зерно риса 9,7 г
16. Овсяная крупа 8 г
17. Зерно пшеницы твердых сортов 11,3 г
18. Перловая крупа 7,8 г
19. Зерно пшеницы мягких сортов 9,8 г
20. Пшеничная крупа 4,6 г
21. Пшеничные отруби 43,6 г
22. Шлифованное пшено (крупа) 3,6 г
23. Овсяные отруби 15,4 г
24. Рисовая крупа 3 г
25. Зерно овса 12 г
26. Ячневая крупа 8,1 г
27. Нут 9,9 г
28. Рисовая мука 2,3 г
29. Сладкая кукуруза 2,7 г
30. Макароны (мука первого сорта) 5,1 г
31. Макароны (мука высшего сорта) 3,7 г
32. Сеяная ржаная мука 10,8 г
33. Обойная ржаная мука 13,3 г
34. Обдирная ржаная мука 12,4 г
35. Маш 11,1 г
36. Обойная пшеничная мука 9,3 г
37. Пшеничная мука первого сорта 4,9 г
38. Пшеничная мука высшего сорта 3,5 г
39. Гречневая мука 10 г
40. Пшеничная мука второго сорта 6,7 г
41. Кукурузная мука 4,4 г
42. Овсяная мука (толокно) 4,8 г
43. Овсяная мука 4,5 г
44. Лущеный ячмень 9,2 г

Ягоды, фрукты, сухофрукты

Клетчатка в ягодах, фруктах и сухофруктах

№ п/п Название продукта, в котором содержится клетчатка Количество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1. Яблоко 1,8 г
2. Сушеное яблоко 14,9 г
3. Абрикос 2,1 г
4. Шиповник 10,8 г
5. Авокадо 6,7 г
6. Чернослив 9 г
7. Айва 3,6 г
8. Черника 3,1 г
9. Алыча 1,8 г
10. Черешня 1,1 г
11. Ананас 1,2 г
12. Хурма 1,6 г
13. Апельсин 2,2 г
14. Финик 6 г
15. Арбуз 0,4 г
16. Фейхоа 6,4 г
17. Банан 1,7 г
18. Урюк 17,6 г
19. Брусника 2,5 г
20. Черная смородина 4,8 г
21. Виноград 1,6 г
22. Красная смородина 3,4 г
23. Вишня 1,8 г
24. Белая смородина 3,4 г
25. Голубика 2,5 г
26. Слива 1,5 г
27. Гранат 0,9 г
28. Черноплодная рябина 4,1 г
29. Грейпфрут 1,8 г
30. Красная рябина 5,4 г
31. Груша 2,8 г
32. Помело 1 г
33. Сушеная груша 6 г
34. Сушеный персик 14,9 г
35. Дуриан 3,8 г
36. Персик 2,1 г
37. Дыня 0,9 г
38. Папайя 1,7 г
39. Ежевика 2,9 г
40. Облепиха 2 г
41. Земляника 2,2 г
42. Нектарин 1,7 г
43. Изюм 9,6 г
44. Морошка 6,3 г
45. Свежий инжир 2,5 г
46. Мандарин 1,9 г
47. Сушеный инжир 18,2 г
48. Манго 1,6 г
49. Киви 3,8 г
50. Малина 3,7 г
51. Клюква 3,3 г
52. Лимон 2 г
53. Крыжовник 3,4 г
54. Курага 18 г
Источники

  • https://paracels66.ru/info/interesnoe/kletchatka-kak-prinimat
  • https://paracels66.ru/info/interesnoe/grubaya-kletchatka-v-kakih-produktah
  • https://style.rbc.ru/health/5cdc67b09a794738668030d7
  • https://BestLavka.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kletchatka-tablica/
  • https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/kletchatka-v-produktah

[свернуть]