Селен: в каких продуктах содержится больше всего, зачем нужен, и чем грозит недостаток?

Общие сведения

Интересно, что минерал активно мигрирует в биосфере, накопление соединения в живых организмах происходит за счет вдыхания вулканических дымов, контакта с известковыми горными породами, термальными водами, регулярного употребления продуктов, выращенных в почве, обогащенной микроэлементом.

Селен активно растворяется в концентрированной азотной кислоте, щелочах. На воздухе устойчив к кислороду, воде, серной и соляной кислотам.

В человеческом организме минерал накапливается в печени, почках, селезенке, сердце, костном мозге, легких, коже и семенных канатиках. Суммарная концентрация микроэлемента во внутренних органах не превышает четырнадцати миллиграмм (спичечной головки). В микродозах он содержится в ядрах всех клеток.

Для лучшего усвоения селена, рекомендуется одновременно принимать витамины Е, С. При этом, сульфаты, ртуть, фенацетин, медь, парацетамол, антималярийные препараты, наоборот, снижают всасывание соединения, что в конце концов может привести к развитию дефицита минерала в организме.

Селенметионин, селенцистеин (природная форма соединения) обладает наивысшей степенью усвояемости – до 98%. Из животной формы организм поглощает только 30% элемента, из неорганической (селенит натрия) – 10%.

Функции селена

Данный микроэлемент играет важную роль для поддержания здоровья. Так, после введения селена в рацион людей, число онкозаболеваний уменьшилось в 1,8 раза, количество патологий сердца – в 2,5, а болезней эндокринной системы понизилось на 77%.

Роль минерала в организме человека:

  1. Входит в состав 200 ферментов, гормонов. Помимо этого, элемент в виде аминокислоты селеноцистеина, присутствует в белках в качестве связующего звена.
  2. Увеличивает активность стволовых клеток, поддерживает эластичность кожи, замедляя старение.
  3. Необходим для образования 80 % энергии (АТФ).
  4. Стимулирует антиоксидантную защиту организма.
  5. Нормализует активность гормонов тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3).
  6. Профилактирует развитие злокачественных новообразований, катаракты, колита, молочницы, артрита, псориаза, бронхиальной астмы.
  7. Повышает двигательную активность, улучшает сон, настроение, состояние ногтей, волос, кожи, уменьшает интенсивность головной боли.
  8. Участвует в синтезе кофермента Q-10.
  9. Выступает главным компонентом фермента глутатиона, который защищает внутренние органы от ядовитых веществ, образующихся при расщеплении токсинов.
  10. Улучшает жировой, белковый, углеводный обмены веществ.
  11. Подавляет гистамин, проявляя сильные антидистрофические и антиаллергические свойства.
  12. Способствует пролиферации тканей, укрепляет иммунитет, улучшает работу сердца, половых желез (активирует выработку тестостерона, снижает риск появления рака простаты, увеличивает жизнеспособность сперматозоидов, вероятность к зачатию у мужчин и «отодвигает» наступление климакса у женщин).
  13. Защищает организм от отравления выхлопными газами, табачным дымом, кадмием, свинцом, таллием, нейтрализует пагубное влияние ртути, мышьяка.
  14. Стабилизирует деятельность эндокринной, нервной систем.

Интересно, что соединения селена при коллапсе или шоковых состояниях восстанавливают пониженное артериальное давление. Шампуни, содержащие данный минерал избавляют волосы от перхоти.

Важную роль селен выполняет в организме беременной женщины: он способствует нормальному развитию плода, уменьшает вероятность выкидыша, появления патологий, а также нормализует нестабильное эмоциональное состояние будущей мамы.

С возрастом количество микроэлемента в организме снижается: после 60 лет на 7 %, 75 – на 24%.

Роль селена в организме

Микроэлемент селен концентрируется в организме главным образом в почках, печени, костном мозге, сердце, поджелудочной железе, легких, коже, ногтях и волосах.

Избыточные поступления ртути, меди, сульфатов, парацетамола, фенацетина, лекарств от малярии могут привести к дефициту селена в организме. Улучшает усвоение селена витамин С и Е.

Селен выполняет следующие функции в организме:

  • усиливает иммунитет организма (стимулирует образование антител, белых кровяных клеток, клеток-киллеров, макрофагов и интерферона, участвует в выработке эритроцитов);
  • является сильным антиоксидантом (препятствует развитию опухолевых процессов и старению организма, нейтрализует и выводит чужеродные вещества, активирует витамин Е);
  • снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний (предотвращает мышечную дистрофию сердца, нейтрализует токсины, стимулирует синтез гемоглобина, участвует в выработке эритроцитов и кофермента Q10);
  • выступает сильным антиопухолевым фактором (предотвращает и приостанавливает развитие злокачественных опухолей);
  • входит в состав большинства гормонов, ферментов и некоторых белков;
  • стимулирует обменные процессы в организме;
  • защищает организм от токсичных проявлений ртути, кадмия, свинца, таллия и серебра;
  • стимулирует репродуктивную функцию (входит в состав сперматозоидов);
  • стабилизирует работу нервной системы;
  • нормализирует работу эндокринной системы;
  • уменьшает остроту воспалительных процессов;
  • благотворно влияет на состояние кожных покровов, ногтей и волос.

Какую пользу приносит селен организму

В человеческом организме, селен присутствует в небольшом количестве, от 10 до 14 мг. Больше всего его в почках, щитовидной железе, печени, сердце и селезенке. В минимальном количестве он содержится в яичках и в клеточном ядре. Без участия микроэлемента невозможны обменные, окислительно-восстановительные процессы в организме.

Селен выполняет следующие функции в организме:

  • защитную, то есть способствует укреплению иммунитета;
  • антиоксидантную, снижает риск развития онкологических заболеваний;
  • строительную, проще говоря, участвует в продуцировании лейкоцитов и эритроцитов, некоторых ферментов и гормонов;
  • обменную, ускоряет процесс обновления клеток и улучшает эластичность сосудов;
  • противовоспалительную, то есть помогает организму справиться с болезнетворными бактериями.

Для щитовидной железы, селен является вторым важнейшим веществом после йода. При недостатке селена в железе, часто возникает избыток йода.

Больше всего недостаток селена ощущают лица, проживающие вдалеке от моря. В этом случае организм получает не больше 80% микроэлемента. Чтобы компенсировать эту недостачу, взрослым рекомендуется вводить в рацион пищевые добавки, которые лучше всего пить утром. Селен потребляется курсами, периодичность которых должен назначить врач. В детском возрасте лучше всего компенсировать недостаток за счет увеличения количества морепродуктов в рационе.

После 40-45 лет, селенодефицит усиливается, отсюда возникают частые инфаркты и инсульты. Интересная практика введена на территории Финляндии. На государственном уровне ввели дотации на получение селена. Его назначают всем, кто попадает в группу риска. Буквально за 10 лет, в стране удалось значительно сократить количество инфарктов и инсультов, уменьшить количество пациентов с онкологическими заболеваниями. Но даже при отсутствии такой заботы о своих гражданах в стране, вступив в бальзаковский возраст, позаботьтесь о себе самостоятельно.

Селен как помогает

Селен – одно из немногих веществ с доказанным профилактическим эффектом в отношении рака. Исследования противораковых свойств селена проводились в разных странах на протяжении нескольких десятков лет. Результат всех этих работ одинаков: селен противостоит росту злокачественных образованиц.

Селен вместе с витамином Е и витамином С защищает нас от губительного действия свободных радикалов. Эти микроэлементы необходимы для производства главных антиоксидантов. Поэтому селен можно считать не только противораковым агентом, но и активным антиоксидантом, препятствующим старению каждой клетки и организма в целом.

  • Высокий уровень селена и важнейших витаминов снижает риск артрита и поражения сосудов, инфаркта и инсульта, уберегает от катаракты и от ухудшения зрения, в том числе возрастного.
  • Представьте себе чудодейственное вещество, которое не дает злобным вирусам, в том числе вирусу СПИДа, вырваться из клеток и начать сеять смерть и разрушение. Это селен – мощный антиоксидант и важный микроэлемент с разнообразными омолаживающими свойствами. Когда в ваших клетках уменьшается содержание селена – а так всегда происходит с возрастом – ваша иммунная система расстраивается, и вы оказываетесь более подвержены инфекциям, раку и болезням сердца.
  • Далее: селен не только обладает собственным антиоксидантным действием, но и является важным строительным элементом в создании глютатион-пероксидазы, одного из самых важных ферментов нашего организма, который нейтрализует свободные радикалы, а в особенности те, которые нападают на молекулы жира, буквально превращая их в прогорклые.
  • Поскольку в молекулу глютатионпероксидазы входит четыре атома селена, исследователи считают, что своей действенностью в борьбе со старением селен обязан именно способности увеличивать выработку этого фермента.
  • Тревожный факт: С возрастом уровень селена в вашем организме падает. По данным исследований, после шестидесяти лет уровень селена падает на 7%, а после семидесяти пяти — на 24%.

Селен блокирует развитие рака. «Вещество, способное снизить заболеваемость раком почти на 40% и уменьшить смертность от рака на 40%, следовало бы провозгласить нашим величайшим прорывом в медицине» – считал знаменитый диетолог и натуропат доктор Аткинс. В его клинике в Манхэттене препараты селена в дозе 200-400 мкг являются первоочередными элементами программы профилактики и терапии раковых заболеваний. Селен, по всей видимости, борется с раком, предотвращая мутации клеток, восстанавливая нанесенные клеткам повреждения и омолаживая иммунную систему. Как показали исследования, у пожилых людей после двухмесячного приема препаратов селена реакция лимфоцитов на мутагены возросла на 79% и достигла уровня, обычного для более молодых и здоровых людей.

Однако, существует и другое мнение: «Миф о пользе селена развенчан!» Данный вывод был сделан сотрудниками организации The Cochrane collaboration в ходе анализа 55 изысканий, в которых приняли участие более миллиона человек.

Помимо неэффективности селена, эксперты определили его токсичность при продолжительном приеме соответствующих добавок. Руководитель изыскания доктор Габриэль Деннерт из Института междисциплинарных исследований в области здравоохранения в Германии подчеркивает: «Селен в небольших количествах жизненно необходим. Он помогает выстроить сильную иммунную систему, которая борется с инфекциями и болезнями. Селен содержится во множестве продуктов – в бразильском орехе, тунце и пасте. Добавки же, как и прочие витамины не работают в качестве защиты от рака, наоборот, повышая риск онкологических болезней в некоторых случаях».

В свою очередь, Инка Эбо из Британского исследовательского центра рака уверен, что людям стоит более внимательно относиться к приему добавок, подумав дважды перед тем, как начинать курс, полагаясь на селен. Лучший способ восполнить нехватку микроэлементов – еда. Именно полноценное питание, по словам эксперта, будет работать в качестве защиты от рака. Большинству же здоровых людей вообще нет необходимости принимать добавки.

Селен борется с заболеваниями сердца. Низкий уровень селена в крови делает вас более уязвимыми для сердечных заболеваний. У людей с низким уровнем селена в крови риск коронарной болезни сердца на 70% выше по сравнению с теми, кто не испытывает дефицита этого минерала. Чем ниже уровень селена, тем выше степень закупорки артерий, что определяется с помощью ангиограммы (рентгеноскопии сосудов сердца). Селен защищает сердце не только благодаря своей роли в выработке глутатионпероксидазы, но и за счет ограничения содержания в организме таких ядовитых металлов, как кадмий, ртуть и свинец, для которых он является антагонистом. Накопление в организме токсичных металлов опасно не только для сердечной мышцы, но и является главной причиной такой болезни, как рассеянный склероз.

Противовоспалительное действие селена. Поскольку глутатионпероксидаза имеет противовоспалительные свойства, селен оказывает благотворное действие при ревматоидном артрите, остеоартрите, астме и других заболеваниях, например, колите и псориазе.

Селен очень важен для функции щитовидной железы, поскольку от него зависит фермент, который активизирует главный тиреоидный гормон. Дефицит селена способен привести к замедленному обмену веществ и даже ожирению, а эффект заместительной терапии может быть неполным.

Норма селена

Суточная норма селена для нормального функционирования органов и систем взрослого человека составляет 55 мкг для женщин и 70 мг для мужчин. В период беременности и лактации нормальные показатели находятся в пределах 60-75 мг.

У детей норма селена зависит от возраста. Данные можно найти в специальных таблицах на специализированных сайтах.

Количество элемента более 5 млг в сутки оказывает токсичное воздействие.

Избыток селена

Как правило, повышенное количество данного элемента отмечается при нарушении метаболизма селена. Также его избыток в организме может отмечаться у людей, задействованных на предприятиях определенных сфер: нефтеперерабатывающей, литейной, электронной и др. Риски увеличиваются у тех, кто проживает в местах с повышенным содержанием минерала в почве. Передозировка при употреблении продуктов питания не может возникнуть.

При избытке селена в организме появляется металлический привкус во рту, возникают нарушения в работе желудочно-кишечном тракте, развивается усталость и раздражительность.

Если не привести количество элемента в организме к нормативным показателям, то появятся другие признаки:

  • ломкость ногтей;
  • пятна на зубах;
  • сыпь на кожных покровах;
  • выпадение волос.

Дефицит селена

Дефицит селена возникает по разным причинам. Наиболее часто это связано с неблагоприятной экологической обстановкой, большими физическими нагрузками, злоупотребление полуфабрикатами и сладостями.

Отклонения от нормативных показателей в сторону уменьшения негативно отражается на общем самочувствии человека. Возникает чувство постоянной усталости, и снижается работоспособность. При недостаточном количестве данного элемента ухудшается усвоение витамина Е, что увеличивает риски развития различных болезней.

Указывают на дефицит селена следующие признаки:

  • слабость в мышцах;
  • постоянная усталость;
  • выпадение волос;
  • снижение остроты зрения;
  • увеличение веса;
  • судороги.

В тяжелых случаях происходит ослабление иммунитета, что приводит к увеличению рисков развития серьезных заболеваний. Длительный дефицит селена может спровоцировать гормональные расстройства, бесплодие у мужчин и женщин и ускорить процессы старения.

Продукты питания богатые селеном

На самом деле, селен содержится во многих продуктах питания. Но, его количества всегда напрямую зависит от состояния почвы, с которого снимаются плоды, ягоды.

Больше всего микроэлемента находится в следующих продуктах питания:

  • Орешки. Лидером в этом списке является бразильский орех. Только из 100 г орешков можно получить 1917 мкг микроэлемента. В ряде других плодов также большое количество селена: орехе макадамия, грецком черном и кешью.
  • Пивные дрожжи, в которых содержится 650 мкг.
  • Рыба. Первый в списке идет тунец, в 100 г рыбы содержится 108 мкг. Также его много в рыбе-меч, морском окуне, тилапии, палтусе и скумбрии.
  • Морепродукты. Больше всего селена в устрицах – 154 мкг в 100 г продукта. Также для пополнения запасов селена в организме рекомендуется употреблять: мидии, моллюсков, осьминога, кальмаров и омаров.
  • Хлеб. Речь идет исключительно о цельнозерновом и приготовленном из пшеничной муки. Много селена также в овсяных отрубях.
  • Крупы. Больше всего микроэлемента в коричневом рисе, перловой каше и овсяных хлопьях.
  • Семечки. Больше всего селена в семенах подсолнечника – 70 мкг. Также получить микроэлемент можно из семян чиа, кунжута и льна, но в небольшом количестве.
  • Мясо. Лидером является свинина, в 100 г продукта содержится 51 мкг, в говядине около 44 мкг, а мясе птицы только 40 мкг.
  • Творог. В зависимости от молока, в твороге присутствует от 10 до 30 мкг селена.
  • Яйца. В среднем яйце по размеру находится 13,9 мкг микроэлемента.
  • Грибы. Больше всего селена в шампиньонах, хотя все зависит от почвы, в которой выросли грибы. В среднем этот показатель равняется – 26 мкг.
  • Макароны. В цельнозерновых продуктах – 26 мкг.

Полезно кушать зелень, хотя в ней не так много селена:

Количество микроэлемента, мкг

Название

30 кинза
3 лавровый лист
1 лук порей
0,5 зеленый лук

Фрукты и ягоды также не являются лидерами в этом списке. В 100 г бананов, всего 1 мкг селена. А в крыжовнике, смородине, шелковице и арбузе от 0,4 до 0,6 мкг.

Многие фармацевтические компании утверждают, что получить нужное количество селена из продуктов питания практически невозможно. Отчасти это правда.  В то же время, самостоятельно подбирать себе пищевую добавку с содержанием селена, других макро- и микроэлементов не стоит. Связано это не только с безответственностью самих потребителей, но и фармацевтических компаний.

Не так давно, в США на рынке пищевых добавок разгорелся нешуточный скандал. Производитель выпустил добавку с селеном, количество которого превышало в 1000 раз. То есть микроэлемент положили в капсулы из расчета не на мкг, а на гр. Такая передозировка крайне опасна для человеческого организма.

Помните, что каждый человеческий орган требует достаточного количества селена. Самое основное его положительное свойство – он предотвращает развитие раковых новообразований. Именно селен активирует ген р53, который и не допускает появление онкологии.

Селен помогает быстро справиться с вирусными и бактериальными инфекциями. Обладает ярко выраженным иммуностимулирующим эффектом. Научными исследованиями даже удалось установить, что он поддерживает в латентном состоянии ВИЧ-инфекцию. Понятное дело, что от СПИДа селен не спасёт, но поддержать больной организм в нормальном состоянии способен. Однако следует помнить, что переусердствовать не стоит, избыток этого микроэлементами ведет к тяжелым последствиям. Поэтому старайтесь употреблять больше продуктов, с высоким содержанием селена, а не налегать на пищевые добавки, которые, кстати, не рекомендуется самостоятельно себе назначать.

Топ-10 продуктов, в которых содержится больше всего селена

На основании приведенных данных давайте составим список, чтобы он всегда был под рукой. С ним удобно сверяться, расписывая меню на неделю или другой промежуток.

Перечень пищевых источников селена с наиболее высоким содержанием элемента (по убыванию):

  • бразильский орех;
  • почки свиные;
  • устрицы;
  • яичный желток;
  • подсолнечные семечки;
  • кальмар;
  • скумбрия;
  • говяжья печень;
  • крупа ячневая или перловая;
  • сельдь.

Совместимость селена с другими минералами и витаминами

Полезность селена для организма человека доказана научно. Специалисты также выяснили, что минерал хорошо усваивается при условии одновременного употребления его с витаминами С и Е. Такой тандем усиливает антиоксидантные свойства чёрного неметалла. Это лучше активизирует обменные процессы, регенеративную функцию.

Правильный баланс между витаминами и селеном даёт возможность противостоять возрастным изменениям, происходящим со зрением, кожей, волосами и ногтями.

Приём селена с витаминами С и Е улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Это снижает риск возникновения инсультов, инфарктов, артрита и пр. патологий.

Аскорбиновая кислота восстанавливает свойства токоферола после окисления. Это создаёт благоприятные условия для проявления активности селена в отношении свободных радикалов. При приёме с ретинолом происходит лучшее усвоение железа и цинка, появляется возможность использования запаса железа, которое находится в печени.

Удачным считается сочетание селена с пантотеновой (В5) и фолиевой (В9) кислотой, флавоноидами. Особенно ценна такая комбинация для женщин репродуктивного возраста.

Селен помогает лучше усваиваться меди. Известно, что медь участвует в производстве коллагена. Кожа становится более эластичной, выравнивается цвет. Главная миссия меди заключается в синтезе гемоглобина. Прямое участие в этом принимает селен.

Витамины стоит принимать в первой половине дня, минералы – после обеда.

При подборе витаминных комплексов стоит учесть, что селен плохо сочетается с некоторыми представителями группы В (рибофлавином, пиридоксином), а также витамином К.

Несовместимые минералы и витамины в некоторых случаях можно принимать одновременно, но при условии соблюдения интервала не менее4-6 часов. Более безопасный вариант предусматривает использование готовых витаминных комплексов.

[spoiler title=»Источники»]

  • https://FoodandHealth.ru/mineraly/produkty-pitaniya-bogatye-selenom/
  • https://health-diet.ru/article/nutrient_vitamins/mikroelement_selen/
  • https://PravilnoyePitaniye.ru/vitaminyi-i-mineralyi/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-selena-selenium-se.html
  • https://AptStore.ru/articles/selen-poleznye-svoystva-dlya-organizma-cheloveka/
  • https://100polezno.ru/ecozhisn/lajfhaki/selen-v-kakih-produktah-soderzhitsja-bolshe-spisok-tablicy.html
  • https://lifestyleplus.ru/selen-v-produktah-pitaniya.html

[/spoiler]