Калий: что нужно знать о нем
Замены для этого щелочного нутриента не существует. При недостатке микроэлемента нарушаются функции сердца, почек, мозга, мышечных тканей. Калий контролирует водный и электролитный баланс, регулирует показатели осмотического давления в клетках. В союзе с натрием и магнием нутриент нормализует показатель pH в жидкостных средах.
В больших количествах нутриент находится в растительной пище. Источниками калия для организма являются овощные культуры, фрукты и ягоды. Полуфабрикаты, блюда быстрого приготовления и прочая нерациональная еда создают дефицит щелочного нутриента.
В организме хранится примерно 250 г минерала. Кровь забирает 3 г вещества, остальное количество распределяется по клеткам. Для пополнения запасов ежедневно с едой в организм должно поступать 3-5 г калия.
При двигательной активности, тяжелой работе, спортивных тренировка потребность в калии возрастает. Чем сильнее физическая нагрузка, тем больше необходимо включать в рацион продуктов, в которых находится калий. Повышенное количество минерала нужно при употреблении мочегонных препаратов, обильном потоотделении и беременности.
Благодаря калию все органы и системы в человеческом организме работают слаженно.
Минерал выполняет целый ряд функций:
- Нормализует давление. Нутриент возвращает сосудам эластичность, не дает закрепляться холестериновым бляшкам на их стенках. Беспрепятственная циркуляция крови позволяет давлению оставаться в норме. На начальной стадии гипертонии врачи рекомендуют пациентам употреблять продукты питания богатые калием.
- Налаживает функционирование почек. Микроэлемент, понижая кислотность крови, уменьшает риск образования камней в почках. Пациентам с почечной недостаточностью употреблять в пищу, обогащенную щелочным нутриентом, противопоказано. У них велика вероятность появления гиперкалиемии.
- Устраняет избыточную жидкость. Микроэлемент нормализует водный баланс, регулирует массу тела.
- Увеличивает скорость метаболизма. При нехватке калия в организме замедляются обменные процессы. Жиры перестают расщепляться, откладываются в подкожной клетчатке.
- Бережет от стрессов. Продукты, содержащие хлор, натрий и калий, улучшают работу нервных корешков и мышечных клеток. Благодаря им налаживается передача нервных импульсов. Мозговые центры дают адекватную ответную реакцию на раздражители. У человека проходит нервозность, тревожность, бессонница.
- Устраняет спазмы мышц. При нехватке нутриента возникают спазмы и судороги. Даже минимальный дефицит калия вызывает мышечные боли.
- Укрепляет костные ткани. Нутриент предупреждает развитие остеопороза, патологий суставов и позвоночника.
- Стимулирует работу головного мозга. Минерал обеспечивает мозговые клетки кислородом. При его нехватке развивается гипоксия, сопровождающаяся снижением интеллектуальных способностей, утратой памяти, рассеянностью.
- Перерабатывает сахара в энергию. При дефиците нутриента перестает расщепляться глюкоза, и вырабатываться энергия. При пониженной концентрации калия человек быстро утомляется, теряет работоспособность.
Мед – идеальный поставщик нутриентов и энергии. Медицинские исследования подтверждают, что в меде содержится калий, а также натрий, фосфор, магний, хлор – минералы, усиливающие полезное действие K.
Таблица № 1
|
Минерал |
Количество, мг |
| Калий | 36 |
| Хлор | 19 |
| Фосфор | 18 |
| Натрий | 10 |
| Магний | 3 |
Недостаток микроэлемента возникает:
- Если человек принимает мочегонные препараты, не удовлетворяя потребность в калии.
- Когда содержание калия в основных продуктах питания снижено, а натрия – повышено (велико количество соли и добавок, включающих этот минерал).
- При введении в рацион большого количества продуктов питания без калия (фаст-фуд).
- Чрезмерная двигательная активность, завышенные физические нагрузки.
- Курение и алкоголь (даже если человек мало привержен к вредным привычкам).
- Употребление наркотиков (в небольших, тем более в повышенных, дозах).
Определить нехватку нутриента без лабораторных исследований сложно. Симптоматика многих заболеваний и дефицита минерала совпадает.
Если человек питается в основном продуктами, обедненными или не содержащими калий, у него возникают:
- сердечные патологии;
- вялость;
- сонливость (даже после хорошего отдыха);
- утрата аппетита;
- слабость в мышцах;
- болезни суставов.
Если соблюдать изнуряющие диеты, не вводить в рацион пищу, богатую K, в организме могут развиться тяжелые патологии.
Выбирая витамины, обращают внимание на состав препаратов. Положительное влияние калия на органы и системы усиливается в присутствии Na, Cl, Mg и P.
Роль калия в организме
Калий содержится во всех клетках человеческого организма и является одним из основных ионов. Он необходим для правильного функционирования нервно-мышечной передачи в сердце, скелетных мышцах и пищеварительном тракте.
Недостаток и избыток калия в крови опасен настолько, что может привести к параличу мышц и внезапной смерти.
Нормы калия в крови
Нормальный уровень калия в крови составляет 3,8-5,4 ммоль/л.
- Уровень > 5,4 ммоль/л говорит о гиперкалиемии;
- Уровень > 6,5 ммоль/л — состояние, требующее срочных действий, поскольку пациент находится в непосредственной опасности для жизни.
Анализ на калий и его результаты
При обследовании у многих пациентов анализ на калий выявляет снижение показателей. Питание у большинства людей в нашей стране не обеспечивает поступление рекомендуемых количеств калия. Даже когда питание комбинируется с пищевыми добавками, общее потребление калия у большинства людей значительно ниже рекомендуемых количеств. Люди с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона или язвенный колит, сдавая анализ на калий, обнаруживают снижение показателей чаще других.
Помимо этого, некоторые лекарства влияют на механизм, которым организм способен регулировать уровень калия, и, в конечном итоге, он теряется с мочой. Например, слабительные, препараты для лечения артериального давления и мочегонные средства (лекарства, которые выводят из организма лишнюю жидкость) могут снизить уровень калия и привести к дефициту этого вещества. В таком случае необходимо регулярно сдавать анализ на калий, чтобы контролировать его количество в плазме.
10 продуктов с высоким содержанием калия
Довольно богаты калием овощи, фрукты и зелень. Их стоит включать в меню независимо от сезона. Вместе с ними в организм поступают витамины, минералы и пищевые волокна. В таблице представлены продукты, содержание калия в которых велико.
Таблица № 2: ТОП калийсодержащих продуктов
|
№ |
Продукт | Количество
мг/100 г |
Удовлетворение потребности |
| 1 | Курага | 1715 | Больше всего калия входит в состав сушеных абрикосов. С курагой делают десерты, запеканки и компоты. Сухофрукт добавляют в каши, выпечку, соусы.
Высокое содержание калия в меде. Сочетая его с курагой, изюмом, черносливом и грецкими орехами, получают эффективное профилактическое средство. Вкусное лекарство предупреждает развитие атеросклероза и сердечных заболеваний, укрепляет иммунитет. |
| 2 | Фасоль | 1110 – в зернах;
280 – в стручках |
Белая, красная и стручковая фасоль – овощи, содержащие огромное количество калия. В стручках и бобах обнаружено большое количество клетчатки, железа и белка. С фасолью готовят супы, вторые блюда, салаты и закуски. |
| 3 | Чернослив | 863 | Это прекрасный источник калия, витаминов группы B, магния, фосфора и железа. Научно доказано, что высушенная слива укрепляет костную ткань. У женщины, съедающие по 10 штук чернослива ежедневно, повышается плотность костей.
В список, показывающий в каких пищевых продуктах содержится калий, попадают и другие сухофрукты; яблоки, инжир, изюм, финики. |
| 4 | Шпинат (листовая зелень) | 772 | Листья шпината насыщены калием. Из зеленого овоща готовят гарниры и салаты.
Диетологи так же подчеркивают, что вся листовая зелень – низкокалорийные продукты, содержащие витамины, калий и другие нутриенты в большом количестве. Минералами насыщена петрушка, зеленый лук, листовые салаты. Листики чая содержат огромное количество калия. Особенно много этого нутриента в зеленом чае (до 2500 мг на 100 г). |
| 5 | Картофель | 629 | Диетологи определили, что содержание полезных веществ в среднем клубне картофеля накапливается до 890 мг калия. Съедая 1 раз в день порцию картофельного пюре, человек получает пятую часть суточной нормы минерала.
В состав овоща входит витамин С и B6, пищевые волокна. |
| 6 | Авокадо | 484 | Велика пищевая ценность авокадо. Плоды фрукта насыщены калием, магнием, фосфором, жирными кислотами. |
| 7 | Лосось | 423 | Обнаружен калий в продуктах, добытых из моря. Рыбы лососевых пород – чемпионы по содержанию этого минерала. Еще из красного мяса морских обитателей в организм поступают омега-3-6-9-жирные кислоты, витамин D.
Люди, употребляющие продукты с высоким содержанием омега-жирных кислот и калия, дольше живут. У них реже развиваются сердечные патологии. |
| 8 | Вяленые томаты | 305 | В перечень богатых калием продуктов попадают свежие и вяленые помидоры. В этот список можно добавить еще домашнюю томатную пасту.
Вяленые овощи – полезные продукты, содержащие пищевые волокна, витамины. Они нормализуют работу органов пищеварения, сердца, укрепляют иммунитет. |
| 9 | Тыква | 200-450 | В тыквах содержание калия колеблется от 200 до 450 мг. Лидируют зимние сорта овоща. Из тыквы готовят супы-пюре, запеканки, десерты. |
| 10 | Апельсин | 196 | Фрукты, богатые калием, насыщены фолиевой кислотой, витамином C, микроэлементами. С 200 мл апельсинового сока в организм поступает примерно 480 мг калия.
Высоко содержание калия в ягодах и фруктах. В список лидеров попали: сливы разных сортов, бананы, ананасы, брусника, голубика. |
Таблица содержания в продуктах
Суточная потребность: 300-3000мг.
Занятым интеллектуальным и физическим трудом необходимо не менее 2г в сутки.
При смешанном рационе дефицита не возникает.
Самое низкое потребление отмечается весной (2-3г в сутки), наибольшее – осенью (5-6г в сутки).
Продукты теряют калий при замачивании и варке. Поэтому лучше готовить их в кожуре, по окончании выложить на тарелку, не оставлять в воде.
Таблица 3. Содержание калия в 100 г продуктов.
|
Продукт |
Содержание калия (мг) в 100г продукта |
| Овощи | |
| Картофель жареный | 590 |
| Капуста листовая | 490 |
| Топинамбур | 478 |
| Броколли | 450 |
| Картофель | 443 |
| Сладкий картофель | 413 |
| Капуста брюссельская | 400 |
| Тыква | 383 |
| Кольраби | 380 |
| Сельдерей корневой | 350 |
| Цикорий салатный | 346 |
| Сельдерей листовой | 340 |
| Красная свекла | 336 |
| Цветная капуста | 328 |
| Тыква, морковь | 300 |
| Помидоры | 297 |
| Морковь | 290 |
| Капуста караснокочанная | 270 |
| Артишоки | 253 |
| Баклажаны | 250 |
| Лук порей | 250 |
| Брюква | 230 |
| Перец стручковый | 212 |
| Свекла | 155 |
| Фрукты | |
| Урюк | 1781 |
| Курага | 1717 |
| Персик | 1340 |
| Бананы высушенные | 1220 |
| Слива | 824 |
| Изюм | 800 |
| Чернослив | 800 |
| Груша | 674 |
| Финики | 650 |
| Ягоды | |
| Ежевика | 1000 |
| Вишня, слива | 300-800 |
| Черная смородина | 300-800 |
| Соки | |
| Шпинатовый | 2177 |
| Томатный | 1086 |
| Морковный | 580 |
| Грейпфрутовый | 441 |
| Малиновый | 304 |
| Лимонный | 269 |
| Яблочный | 230 |
| Виноградный | 148 |
| Молочные продукты | |
| Молоко сухое | 1160-1600 |
| Твердый сыр | 800-1300 |
| Мягкий сыр | 230-700 |
| Молоко | 150-157 |
| Кефир | 120-124 |
| Зелень | |
| Петрушка | 800 |
| Хрен | 300-800 |
| Шпинат листовой | 640 |
| Фенхель | 494 |
| Крапива | 400 |
| Одуванчики | 400 |
| Щавель | 360 |
| Ревень | 270 |
| Спража | 210 |
| Бобы | |
| Соевая мука | 2100 |
| Какао-порошок | 2000 |
| Соевые бобы свежие | 1740 |
| Соя высушенная | 1740 |
| Соя жареная | 1470 |
| Конские бобы | 1460 |
| Фасоль | 1160 |
| Горошек сахарный | 1000 |
| Чечевица | 810 |
| Зеленый горошек | 304 |
| Фасоль зеленозерная | 248 |
| Крупы | |
| Гречневая | 300-800 |
| Овсяная | 300-800 |
| Перловая | 300 |
| Пшено | 300 |
| Рис | 300 |
| Грибы | |
| Грибы сушеные | 1600-8400 |
| Грибы консервированные | 250-300 |
| Пивные дрожжи | 800 |
| Злаки | |
| Пшеничные отруби | 300-800 |
| Хлеб | 240 |
| Морепродукты | |
| Морская капуста | 968 |
| Рыба | 250-500 |
| Мясо | |
| Птица | 200-500 |
| Говядина | 300-400 |
| Свинина | 250-400 |
| Телятина | 300-350 |
| Орехи, семечки | |
| Орехи (грецкий, фундук) | 300-800 |
| Семена подсолнечника | 300-800 |
Польза калия для организма
Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму.
Калий выполняет следующие функции:
- Поддержание водного баланса в организме. Вместе с натрием микроэлемент помогает стабилизировать количество и состав жидкости в клетках и вне их. Это не только предотвращает обезвоживание, но и обеспечивает электрическую связь по всему телу. В результате все органы правильно функционируют и получают достаточно питательных веществ с кровью.
- Сохранение связи с нервной системой. Калий принимает участие в генерации и передаче электрических импульсов, вызывая мышечные сокращения и обеспечивая работу сердца.
- Защита организма от избытка натрия. Последний элемент попадает в организм человека не только из пищи, но и в чистом виде, поэтому без калия риск отравления был бы выше. Он помогает поддерживать артериальное давление на стабильном уровне.
- Улучшение выделения ферментов. Таким образом калий поддерживает деятельность желудочно-кишечного тракта.
- Накопление гликогена. Это соединение, которое образуется из остатков глюкозы в клетках, и служит резервным энергетическим запасом.
- Участие в метаболизме. Микроэлемент выполняет роль катализатора при аминокислотном и углеводном обмене.
Было подтверждено, что в больших дозах калий способен раздражать слизистые оболочки и активизировать мышечные сокращения. По этой причине его можно использовать в качестве слабительного средства. Также вещество способно расширять сосуды внутренних органов и сужать соседние.
Главная функция калия — поддержание нормального функционирования клеток организма.
Это обусловливает мочегонные свойства микроэлемента. В медицинской практике его используют не только для улучшения работы выделительной системы, но и для нормализации состояния сердца.
При дефиците калия нарушается деятельность ЦНС. Из-за этого возникают отклонения в передаче импульсов и работе мышц. Человек жалуется на слабость или судороги, хаотичные спазмы, чувство онемения или покалывание, чаще всего в конечностях.
Из-за низкого тонуса его часто тревожат запоры: каловые массы плохо передвигаются по кишечнику. Сердце работает хуже, что приводит к снижению пульса. При дефиците кислорода иногда возникает ощущение, будто оно останавливается. Давление повышается, т.к. калий в норме оказывает расслабляющее действие на сосуды и расширяет их.
Суточная норма вещества
Среднестатистическому человеку требуется 2040 мг калия в сутки.
Детям нужно 16-30 мг микроэлемента на 1 кг веса. Для профессиональных спортсменов и людей, которые заняты тяжелым физическим трудом, суточная норма будет выше: 2500-5000 мг.
Питание с высоким содержанием калия
Бананы часто упоминаются в качестве продукта питания для людей, стремящихся добавить калий в свой рацион. Но это не единственная пища, которая содержит значительные уровни этого жизненно важного питательного вещества. Особенность калия в том, что он содержится во многих продуктах питания. Особенно полезно растительное питание – фрукты и овощи, они содержат самые высокие уровни калия. Это бананы, апельсины, дыни, абрикосы и некоторые сухофрукты, такие как чернослив, изюм и финики. Сладкий и белый картофель также является богатым источником калия, наряду с грибами, горохом, огурцами, цуккини, баклажанами, листовой зеленью и тыквой.
Также можно найти калий в некоторых сортах рыбы, таких как тунец, палтус и треска. Фасоль и бобовые, такие как горох, нут и чечевица, также являются богатыми источниками калия.
Стоит разнообразить питание моллюсками, мясом, птицей, гранатами, свеклой, кабачками, шпинатом, рукколой, арбузом, томатным соусом. Сами помидоры не особенно богаты калием, но томатный соус – намного более концентрированный, калия в нем больше.
Передозировка калия возможна, но не у здоровых людей, которые просто ест много продуктов, богатых калием. Если калия слишком много, усиливается выделение его с мочой.
Признаки дефицита
Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге — язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.
Признаки переизбытка
Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.
Что выводит калий из организма
Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.
Баланс калия и магния
Магний необходим для здоровья сердца и сосудов. Но он не способен выполнять свои функции без калия. В тандеме эти нутриенты восстанавливают обмен веществ в миокарде, налаживают работу сердца.
Употребляя продукты с калием и магнием, человек предупреждает появление опасных патологий. Если увеличить в рационе долю пищи с этими нутриентами, вероятность развития атеросклероза и сердечных патологий снизится.
Врачи рекомендуют пациентам, перенесшим инфаркт и инсульт:
- употреблять пищу с повышенным содержанием калия;
- использовать из списка продукты, способные быстро повысить уровень нутриентов.
Диетологи подчеркивают, если вы едите повышенное количество свежих овощей и фруктов, зелени, это улучшает работу головного мозга. Благодаря им повышается память, усиливается концентрация внимания.
Продукты, содержащие калий и магний
На ежесуточную потребность в магнии и калии влияет вес, двигательная активность, физическая нагрузка, состояние здоровья. Если человек занят тяжелым физическим трудом, то в список включают продукты, где содержится максимальное количество минералов (орехи, морская капуста, овсянка, греча, горох, зелень).
Растительные продукты содержат повышенное количество щелочных нутриентов. Минералами насыщены крупы, щавель, шпинат, петрушка, свекла, морковь, малина.
Самая высокая концентрация калия и магния находится в арахисе, фундуке, морской капусте и фасоли. Также самое большое содержание минералов найдено в геркулесе, грецких орехах, фасоли. Обнаружены высокие концентрации нутриентов в картофеле, рисе, помидорах, зеленом луке.
Среди фруктов наибольшим содержанием калия и магния обладают бананы, черная смородина, арбузы, вишня. Минералы есть в яйцах, молочных продуктах, грибах, меде.
Баланс калия и натрия
Функции калия связаны с деятельностью натрия в организме. Эти нутриенты работают в союзе. Для эффективного взаимодействия минералов надо употреблять продукты, в которых калий и натрий содержится в оптимальных пропорциональных соотношениях 3:1.
Если человек употребляет богатые натрием продукты, ему не следует добавлять в рацион пищу, перенасыщенную калием. Это позволит сохранить баланс между нутриентами, предотвратит развитие болезней, вызванных переизбытком одного, и нехваткой другого вещества. В высоких концентрациях калий и натрий содержится в морской капусте, фасоли, картофеле, изюме, морепродуктах.
Когда человек употребляет томатный сок с добавлением соли, ценность продукта падает. Хотя калия содержится в напитке немало, при переизбытке соли организм его нерационально расходует.
Таблица № 3 Продукты, содержащие натрий и калий
| № | Продукты | Количество натрия, мг | Количество калия, мг |
| 1 | Капуста морская | 510 | 960 |
| 2 | Фасоль | 401 | 259 |
| 3 | Картофель | 31 | 629 |
| 4 | Геркулес | 62 | 363 |
| 5 | Изюм | 99 | 820 |
| 6 | Креветки | 149 | 221 |
| 7 | Мидии | 119 | 249 |
Нутриенты – необходимы организму для правильного функционирования. Необходимо поддерживать ежесуточную ному минералов на должном уровне. Самостоятельно определить количество калия, магния и натрия невозможно. Скорректировать рацион питания и назначить примем витаминных комплексов может только врач.
Как сохранить калий в растительных продуктах
Содержание калия легко сохранить в растительных продуктах питания, если соблюдать следующие правила:
- Большинство овощей лучше есть в сыром виде: тепловая обработка снижает количество нужных организму веществ.
- При приготовлении овощи советуется нарезать крупными кусками.
- Перед употреблением мыть растительные продукты нужно очень быстро.
- Правильная варка овощей: минимальное количество воды и времени.
- При варке овощей вода вымывает и вбирает в себя полезные вещества из растительных продуктов, поэтому рекомендуется использовать растительные бульоны повторно.
- В запечённых или приготовленных на пару овощах сохраняется больше полезных веществ, нежели в сваренных или жареных.
Чтобы калий в продуктах питания сохранился, лучше готовить их на пару. - Полезны также овощи и фрукты, высушенные на солнце (в кураге и сушёных помидорах намного больше калия, чем в свежих). Консервированные овощи не приносят пользы организму.
Профилактика
Пациентам с гиперкалиемией или подверженным риску развития этого опасного состояния следует снизить потребление калия с пищей и избегать препаратов, повышающих их уровень.
При гиперкалиемии необходимо ограничить фрукты, особенно сушеные (персики, бананы, абрикосы, инжир, финики), соки, мармелад, овощи (помидоры, картофель), грибы, орехи, бобовые, шоколад.
Остерегайтесь калиевой соли, иногда рекомендуемой для пациентов с высоким давлением.
[spoiler title=»Источники»]
- http://vsudu-sport.ru/pitanie/poleznye-produkty/produkty-bogatye-kaliem
- https://unclinic.ru/vysokij-uroven-kalija-giperkaliemija/
- https://MedAboutMe.ru/articles/kaliy_v_pitanii_rol_dlya_zdorovya_mozga_i_serdtsa/
- https://www.silazdorovya.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsja-kalij/
- https://edatop.ru/874-kalij-v-produktah.html
- https://Megapteka.ru/specials/v-kakih-produktah-380
- https://aif.ru/food/diet/dlya_serdca_i_myshc_chto_est_chtoby_poluchit_mnogo_kaliya
- https://healthperfect.ru/kaliy-v-produktah-pitaniya.html
[/spoiler]