Таблица содержания магния в продуктах питания: растительные источники

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести Magnesium and Your Health к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

• проблемы с сердцем;
• почечная недостаточность;
• непроходимость кишечника;
• миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

Магний необходим для:

• адекватного сердечного ритма;
• адекватной нервно-импульсной проводимости;
• профилактики повышения тонуса сосудов и мышц;
• профилактики сахарного диабета, ожирения;
• обеспечения внутренней регуляции биоритмов;
• для роста и развития детей;
• благодаря тому, что магний участвует в энергетическом обмене, поддержании нормальной функции мышц и уровня сахара в крови, он изучается как энергетическая помощь спортсменам;
• незаменим для беременных женщин, а именно профилактики повышенного тонуса матки, преэклампсии, эклампсии, а также гипоксии и пороков развития плода, а значит его нормального внутриутробного развития.

Научные исследования показывают, что в сутки человек должен употреблять 300 – 400 мг Mg с пищей, в организме этот минерал самостоятельно не синтезируется. Средние показатели меняются с возрастом и зависят от пола.

Например, у спортсменов потребность в магнии будет выше, чем у обычных людей, дозировку целесообразно увеличить до 500 мг, в связи с высокими физическими нагрузками, большим расходом энергии, а также потерями магния с потом.

Во время беременности также следует увеличить дозировку магния, соответственно до 450-500 мг в сутки.

Симптомы дефицита Mg:

• раздражительность, вялость, сонливость
• головная боль
• напряженный предменструальный период, болезненные месячные
• изменение структуры волос, ногтей
• нарушение внимания, расстройство памяти, повышенная усталость, апатия
• боли и спазмы в животе или тазовых органах
• Спазмы икроножных мышц, дрожание конечностей

Переизбыток магния

Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.

Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления.

Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.

Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

Дневная потребность в кальции — это то количество микроэлемента, которое должно поступать ежесуточно для хорошего функционирования организма. Нормы по возрастам для детей (мг):

• до полугода — 30;
• от 6 до 12 месяцев — 75;
• от 1 до 3 лет — 80;
• от 4 до 8 — 130;
• от 9 до 13 — 240;
• от 14 до 18 — девушки 360, парни 410.

Норма для взрослых людей (мг):

• для представительниц прекрасного пола от 18 до 30 — 310;
• для женщин старшего возраста — 320;
• для молодых людей от 18 до 30 — 400;
• для более зрелых мужчин — 420.

Магний выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом

В период беременности потребность возрастает до 360 мг. При кормлении грудью должно поступать 320 мг микроэлемента, потому что его получает и ребенок вместе с молоком матери.

Топ продуктов питания, богатых магнием

Магний — важнейший для здоровья человека микроэлемент. Он участвует во многих ферментативных реакциях, а также синтезе белка, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Но самое главное — обеспечивает организм энергией, поэтому его дефицит оборачивается хронической усталостью, апатией, слабостью, которые многие ощущают с приходом зимы. Поддержать себя в форме, улучшить двигательную и умственную активность можно, если в достаточном количестве употреблять продукты питания, богатые магнием.

Пшеничные отруби: в рецепты каких блюд можно добавлять?

Когда-то освобожденную от зерна оболочку безжалостно выбрасывали, хотя и знали, что в отрубях зачастую содержится намного больше белка, полиненасыщенных жирных кислот и ценных микроэлементов. Так было в начале прошлого века, но уже к его концу отруби вернули в рацион европейцев и стали рассматривать в качестве основного источника клетчатки. Сегодня их активно употребляют в пищу как сторонники ЗОЖ, так и все стремящиеся сбросить лишний вес. Вынужденные ограничивать в рационе долю животных жиров, они на полном основании могут использовать в качестве здоровой альтернативы растительные масла и отруби, в которых содержится большое количество жирных кислот. А вместе с ними и магния.

Доказано, что этот минерал очень важен для сердца и даже способен снижать риск развития инсульта и смерти от сердечного приступа. Однако, отруби — это продукт питания, который стоит употреблять в пищу в разумных количествах, чтобы не спровоцировать вздутие, спазмы и боли в животе. Достаточно 2 ст. л. в сутки, которые можно добавлять в рецепты каш, выпечки и т.п.

Семена и орехи — отличный перекус для поклонников ЗОЖ

Всего в 2 ст. л. тыквенных семечек содержится 96 мг магния, а этого достаточно, чтобы на четверть обеспечить суточную потребность организма в этом минерале. Получить магний можно из семян льна, известных своей способностью заживлять язвы желудка и улучшать перистальтику кишечника, подсолнечника, в которых содержится громадное количество витамина молодости Е, поддерживающего фертильную функцию и препятствующего старению. Прекрасным перекусом для всех любителей и поклонников ЗОЖ могут стать многочисленные орехи.

Пользу этих продуктов питания трудно переоценить. Бразильский орех — источник не только магния, но и селена, который обеспечивает полноценное усвоение йода, тем самым поддерживая нормальную работу щитовидной железы. Грецкие орехи при условии их регулярного употребления в пищу могут навсегда избавить вас от запоров, а фундук является одним из самых масляных видов орехов, богатых на Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Арахис будет полезен для тех, кто имеет проблемы с выработкой желчи, а миндаль принесет пользу зубам, коже и волосам. Это лидер по содержанию магния.

Зеленые овощи — основной и надежный источник магния

К сожалению, не весь присутствующий в продуктах питания магний усваивается организмом, и только зеленые овощи, богатые хлорофиллом, способны выступить надежным его источником. Все они представляют огромный интерес для здоровья и не только с точки зрения присутствия магния. Брокколи, к примеру, уже давно окрестили панацеей ото всех болезней, способной не только повышать иммунитет, но и выводить из организма ядовитые агенты, что по достоинству могут оценить работники вредных производств. Брюссельская капуста улучшает память и концентрацию внимания, благотворно влияет на функцию глаз.

Активно добавляйте в пищу всевозможную листовую зелень — листья салата, шпинат, латук, руколу, зеленый лук, петрушку, укроп и др. Они прекрасно «впишутся» в рецепт любого летнего салата, дополнят пиццу, очень многие первые и вторые блюда, холодные закуски. Мало кто знает, что все зеленые листовые овощи являются важнейшими источниками витамина К, отвечающего за нормальную свертываемость крови и препятствующего тромбообразованию.

Горький шоколад — вкусный и полезный продукт питания

Все работники умственного труда уже успели по достоинству оценить пользу шоколада для своего самочувствия и здоровья. Лучшего средства для повышения настроения и работоспособности, улучшения концентрации и внимания трудно найти, но и занимающимся физическим трудом и спортом не стоит обходить его своим вниманием. Присутствующие в шоколаде кофеин и теобромин оказывают легкое стимулирующее действие, снижают усталость и повышают тонус организма, а магний помогает избежать судорог во время и после занятий, а значит существенно повысить эффективность тренировок.

Однако, такого эффекта можно ждать лишь от горького черного шоколада, в котором выше концентрация какао и ниже сахара. В 28 г этого лакомства присутствует 11% дневной нормы магния и всего 153 Ккал. Поклонники ЗОЖ любят черный шоколад не только за способность дарить радость, но и за мощный антиоксидантный эффект. А это значит, что любимая плитка может играть роль непримиримого борца со старением! Ее можно употреблять в пищу даже при похудении, ведь этот вид шоколада не только не вызывает набор веса, но и способствует сжиганию жиров, а еще улучшает пищеварение, а все благодаря присутствующей клетчатки.

Морепродукты

Магнием богаты:

• кальмары;
• креветки;
• камбала;
• палтус.

В каких еще продуктах присутствует магний?

Есть продукты питания, о присутствии в которых магния вы и не догадывались — это бананы. Мы знаем о них как об источнике полезного для сердца калия, но всего один фрукт способен снабдить наш организм 32 мг магния. Бананы идеально подходят для перекуса: вкусные, питательные они надолго заряжают энергией и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Присутствует этот микроэлемент и во многих других фруктах — фейхоа, черешне, киви, грушах, ананасе и др. Обеспечить наш организм магнием способны и многие сорта рыбы — скумбрия, лосось, палтус, тунец. Специалисты Американской ассоциации сердца (AHA) рекомендуют к употреблению жирные сорта рыбы и советуют включать рыбные рецепты в меню два раза в неделю.

Среди других продуктов, богатых магнием, стоит отметить растительное масло, утиные яйца, различные виды круп, специи и пряности — имбирь, горчицу, ваниль. Меньше всего магния в молочных и мясных продуктах и совсем мало в белом хлебе.

35 продуктов питания, где больше всего магния, таблица

В таблице указано, в каких продуктах есть магний в большом количестве с указанием его объема на 100 г. В последнем столбце прописано, какой процент суточной потребности они удовлетворяют при норме 400 мг.

• №
• Магний в продуктах питания (больше всего по убывающей)
• Содержание магния (мг) на 100 г
• Процент удовлетворения суточной потребности

1	Кунжут	540	135
2	Пшеничные отруби	448	112
3	Семечки	317	79
4	Кешью	270	68
5	Зерна гречихи	258	65
6	Кедровые орехи	251	63
7	Овсяные отруби	235	59
8	Гречневая мука	251	63
9	Миндаль	235	59
10	Соевые зерна	226	57
11	Гречневая крупа (ядрица)	200	50
12	Арахис	182	46
13	Халва из семян подсолнуха	178	45
14	Азиатская фасоль	174	44
15	Морская капуста	170	43
16	Нежирное сухое молоко	160	40
17	Зерна ячменя	150	38
18	Сухое молоко (15%)	139	35
19	Зерна овса	135	34
20	Гречневая крупа (продел)	150	38
21	Фундук	160	40
22	Горький шоколад	133	33
23	Зернистая красная икра (натуральная)	129	32
24	Геркулес	129	32
25	Горох нут	126	32
26	Фисташки	121	31
27	Грецкие орехи	120	30
28	Сухое молоко (25%)	119	30
29	Зерна ржи	120	30
30	Овсяная крупа	116	29
31	Зерна пшеничные твердых сортов	114	29
32	Зерна риса	116	29
33	Толокно овсяной муки	111	28
34	Овсяная мука	110	28
35	Урюк	Урюк	27

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

Привычные повседневные продукты (хлеб ржаной, мясо и т.д.) имеют в составе незначительный объем Mg. Ориентируясь на таблицу, не составит труда продумать рацион, в котором будет достаточно магния B6.

Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.

Соотношение кальция и магния должно быть 1 к 0,6. Второй элемент необходим для усвоения первого. Если Ca чрезмерное количество, то магний вымывается, наблюдается его дефицит. Mg поддерживает кальций в растворенном состоянии, препятствуя образованию кристаллов.

Магний, фосфор, цинк и калий обеспечивают нормальную работу мышц, нервной системы, отвечают за формирование костей. Если Mg недостаточно, то последний микроэлемент не удерживается в клетках и выводится. Помимо этого малое содержание веществ провоцирует хрупкость костей, остеопороз.

Как улучшить усвоение

Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D. Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.

Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.

Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:

• Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
• Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
• Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.

Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.

Прием препаратов

Мы рассмотрели детально магний, в каких продуктах содержится он, таблица выше дает вам представление об этом. Но что делать, если симптомы дефицита налицо и справиться с ними лишь изменениями в меню не удается?

В этом случае актуальными станут биологические добавки и витамины.

Внимание! Прием любых препаратов возможен только после консультации с вашим врачом. Данная статья не несет медицинский характер, а лишь знакомит вас с возможными вариантами.

Существуют такие формы Mg:

• Цитрат магния – имеет средний показатель всасываемости, но дает хороший седативный эффект.
• Малат – подходит для спортсменов, поскольку снимает крепатуру после тренировок.
• Треонат – актуален при повышенных умственных нагрузках и когнитивных нарушениях (показан студентам, пенсионерам, больным Альцгеймером).
• Оксид – всасывается всего на 5%, чего вполне достаточно для слабительного эффекта.
• Глицинат – хорошие показатели биодоступности, показан при повышенной тревожности, панических атаках, не имеет слабительных последствий.
• Магниевое масло – удобен для употребления в виде раствора, также с ним можно проводить массаж головы и височной зоны при мигренях. В качестве бонуса будет стимуляция роста волос.
• Минеральная вода с содержанием магния. Такой напиток не только насыщает организм необходимым элементом, но и стимулирует активность клеток печени к выработке желчи.

Необходимо брать во внимание тот факт, что Mg лучше усваивается в первой половине дня, однако можно поделить прием на утро и вечер, особенно если у вас есть трудности с засыпанием.