Откуда берётся магний и сколько его нужно
Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.
Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести Magnesium and Your Health к сердечной аритмии и даже остановке сердца.
Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:
- проблемы с сердцем;
- почечная недостаточность;
- непроходимость кишечника;
- миастения.
Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.
Магний необходим для:
- адекватного сердечного ритма;
- адекватной нервно-импульсной проводимости;
- профилактики повышения тонуса сосудов и мышц;
- профилактики сахарного диабета, ожирения;
- обеспечения внутренней регуляции биоритмов;
- для роста и развития детей;
- благодаря тому, что магний участвует в энергетическом обмене, поддержании нормальной функции мышц и уровня сахара в крови, он изучается как энергетическая помощь спортсменам;
- незаменим для беременных женщин, а именно профилактики повышенного тонуса матки, преэклампсии, эклампсии, а также гипоксии и пороков развития плода, а значит его нормального внутриутробного развития.
Научные исследования показывают, что в сутки человек должен употреблять 300 – 400 мг Mg с пищей, в организме этот минерал самостоятельно не синтезируется. Средние показатели меняются с возрастом и зависят от пола.
Например, у спортсменов потребность в магнии будет выше, чем у обычных людей, дозировку целесообразно увеличить до 500 мг, в связи с высокими физическими нагрузками, большим расходом энергии, а также потерями магния с потом.
Во время беременности также следует увеличить дозировку магния, соответственно до 450-500 мг в сутки.
Симптомы дефицита Mg:
- раздражительность, вялость, сонливость
- головная боль
- напряженный предменструальный период, болезненные месячные
- изменение структуры волос, ногтей
- нарушение внимания, расстройство памяти, повышенная усталость, апатия
- боли и спазмы в животе или тазовых органах
- Спазмы икроножных мышц, дрожание конечностей
Переизбыток магния
Гипермагниемию получить очень сложно. Наш организм прекрасно справляется с выводом излишка магния. И если почки работают нормально, «перебрать» с этим минералом не получится. Однако если есть сбой в работе организма и почки плохо функционируют, то такая угроза есть.
Первые признаки переизбытка магния — сухость во рту, покраснение и сухость кожи, слабость мышц, ослабление пульса, нарушение сердечного ритма и снижение давления.
Может появиться диарея, тошнота и рвота, другие опасные явления. При таких симптомах необходимо обратиться к врачу — они могут сигнализировать не только о гипермагниемии, но и других заболеваниях.
Кстати, получить избыток магния из пищи почти невозможно.
Дневная потребность в микроэлементе по возрастам
Дневная потребность в кальции — это то количество микроэлемента, которое должно поступать ежесуточно для хорошего функционирования организма. Нормы по возрастам для детей (мг):
- до полугода — 30;
- от 6 до 12 месяцев — 75;
- от 1 до 3 лет — 80;
- от 4 до 8 — 130;
- от 9 до 13 — 240;
- от 14 до 18 — девушки 360, парни 410.
Норма для взрослых людей (мг):
- для представительниц прекрасного пола от 18 до 30 — 310;
- для женщин старшего возраста — 320;
- для молодых людей от 18 до 30 — 400;
- для более зрелых мужчин — 420.
Магний выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом
В период беременности потребность возрастает до 360 мг. При кормлении грудью должно поступать 320 мг микроэлемента, потому что его получает и ребенок вместе с молоком матери.
Топ продуктов питания, богатых магнием
Магний — важнейший для здоровья человека микроэлемент. Он участвует во многих ферментативных реакциях, а также синтезе белка, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Но самое главное — обеспечивает организм энергией, поэтому его дефицит оборачивается хронической усталостью, апатией, слабостью, которые многие ощущают с приходом зимы. Поддержать себя в форме, улучшить двигательную и умственную активность можно, если в достаточном количестве употреблять продукты питания, богатые магнием.
Пшеничные отруби: в рецепты каких блюд можно добавлять?
Когда-то освобожденную от зерна оболочку безжалостно выбрасывали, хотя и знали, что в отрубях зачастую содержится намного больше белка, полиненасыщенных жирных кислот и ценных микроэлементов. Так было в начале прошлого века, но уже к его концу отруби вернули в рацион европейцев и стали рассматривать в качестве основного источника клетчатки. Сегодня их активно употребляют в пищу как сторонники ЗОЖ, так и все стремящиеся сбросить лишний вес. Вынужденные ограничивать в рационе долю животных жиров, они на полном основании могут использовать в качестве здоровой альтернативы растительные масла и отруби, в которых содержится большое количество жирных кислот. А вместе с ними и магния.
Доказано, что этот минерал очень важен для сердца и даже способен снижать риск развития инсульта и смерти от сердечного приступа. Однако, отруби — это продукт питания, который стоит употреблять в пищу в разумных количествах, чтобы не спровоцировать вздутие, спазмы и боли в животе. Достаточно 2 ст. л. в сутки, которые можно добавлять в рецепты каш, выпечки и т.п.
Семена и орехи — отличный перекус для поклонников ЗОЖ
Всего в 2 ст. л. тыквенных семечек содержится 96 мг магния, а этого достаточно, чтобы на четверть обеспечить суточную потребность организма в этом минерале. Получить магний можно из семян льна, известных своей способностью заживлять язвы желудка и улучшать перистальтику кишечника, подсолнечника, в которых содержится громадное количество витамина молодости Е, поддерживающего фертильную функцию и препятствующего старению. Прекрасным перекусом для всех любителей и поклонников ЗОЖ могут стать многочисленные орехи.
Пользу этих продуктов питания трудно переоценить. Бразильский орех — источник не только магния, но и селена, который обеспечивает полноценное усвоение йода, тем самым поддерживая нормальную работу щитовидной железы. Грецкие орехи при условии их регулярного употребления в пищу могут навсегда избавить вас от запоров, а фундук является одним из самых масляных видов орехов, богатых на Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Арахис будет полезен для тех, кто имеет проблемы с выработкой желчи, а миндаль принесет пользу зубам, коже и волосам. Это лидер по содержанию магния.
Зеленые овощи — основной и надежный источник магния
К сожалению, не весь присутствующий в продуктах питания магний усваивается организмом, и только зеленые овощи, богатые хлорофиллом, способны выступить надежным его источником. Все они представляют огромный интерес для здоровья и не только с точки зрения присутствия магния. Брокколи, к примеру, уже давно окрестили панацеей ото всех болезней, способной не только повышать иммунитет, но и выводить из организма ядовитые агенты, что по достоинству могут оценить работники вредных производств. Брюссельская капуста улучшает память и концентрацию внимания, благотворно влияет на функцию глаз.
Активно добавляйте в пищу всевозможную листовую зелень — листья салата, шпинат, латук, руколу, зеленый лук, петрушку, укроп и др. Они прекрасно «впишутся» в рецепт любого летнего салата, дополнят пиццу, очень многие первые и вторые блюда, холодные закуски. Мало кто знает, что все зеленые листовые овощи являются важнейшими источниками витамина К, отвечающего за нормальную свертываемость крови и препятствующего тромбообразованию.
Горький шоколад — вкусный и полезный продукт питания
Все работники умственного труда уже успели по достоинству оценить пользу шоколада для своего самочувствия и здоровья. Лучшего средства для повышения настроения и работоспособности, улучшения концентрации и внимания трудно найти, но и занимающимся физическим трудом и спортом не стоит обходить его своим вниманием. Присутствующие в шоколаде кофеин и теобромин оказывают легкое стимулирующее действие, снижают усталость и повышают тонус организма, а магний помогает избежать судорог во время и после занятий, а значит существенно повысить эффективность тренировок.
Однако, такого эффекта можно ждать лишь от горького черного шоколада, в котором выше концентрация какао и ниже сахара. В 28 г этого лакомства присутствует 11% дневной нормы магния и всего 153 Ккал. Поклонники ЗОЖ любят черный шоколад не только за способность дарить радость, но и за мощный антиоксидантный эффект. А это значит, что любимая плитка может играть роль непримиримого борца со старением! Ее можно употреблять в пищу даже при похудении, ведь этот вид шоколада не только не вызывает набор веса, но и способствует сжиганию жиров, а еще улучшает пищеварение, а все благодаря присутствующей клетчатки.
Морепродукты
Магнием богаты:
- кальмары;
- креветки;
- камбала;
- палтус.
В каких еще продуктах присутствует магний?
Есть продукты питания, о присутствии в которых магния вы и не догадывались — это бананы. Мы знаем о них как об источнике полезного для сердца калия, но всего один фрукт способен снабдить наш организм 32 мг магния. Бананы идеально подходят для перекуса: вкусные, питательные они надолго заряжают энергией и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Присутствует этот микроэлемент и во многих других фруктах — фейхоа, черешне, киви, грушах, ананасе и др. Обеспечить наш организм магнием способны и многие сорта рыбы — скумбрия, лосось, палтус, тунец. Специалисты Американской ассоциации сердца (AHA) рекомендуют к употреблению жирные сорта рыбы и советуют включать рыбные рецепты в меню два раза в неделю.
Среди других продуктов, богатых магнием, стоит отметить растительное масло, утиные яйца, различные виды круп, специи и пряности — имбирь, горчицу, ваниль. Меньше всего магния в молочных и мясных продуктах и совсем мало в белом хлебе.
35 продуктов питания, где больше всего магния, таблица
В таблице указано, в каких продуктах есть магний в большом количестве с указанием его объема на 100 г. В последнем столбце прописано, какой процент суточной потребности они удовлетворяют при норме 400 мг.
- №
- Магний в продуктах питания (больше всего по убывающей)
- Содержание магния (мг) на 100 г
- Процент удовлетворения суточной потребности
1 | Кунжут | 540 | 135 |
2 | Пшеничные отруби | 448 | 112 |
3 | Семечки | 317 | 79 |
4 | Кешью | 270 | 68 |
5 | Зерна гречихи | 258 | 65 |
6 | Кедровые орехи | 251 | 63 |
7 | Овсяные отруби | 235 | 59 |
8 | Гречневая мука | 251 | 63 |
9 | Миндаль | 235 | 59 |
10 | Соевые зерна | 226 | 57 |
11 | Гречневая крупа (ядрица) | 200 | 50 |
12 | Арахис | 182 | 46 |
13 | Халва из семян подсолнуха | 178 | 45 |
14 | Азиатская фасоль | 174 | 44 |
15 | Морская капуста | 170 | 43 |
16 | Нежирное сухое молоко | 160 | 40 |
17 | Зерна ячменя | 150 | 38 |
18 | Сухое молоко (15%) | 139 | 35 |
19 | Зерна овса | 135 | 34 |
20 | Гречневая крупа (продел) | 150 | 38 |
21 | Фундук | 160 | 40 |
22 | Горький шоколад | 133 | 33 |
23 | Зернистая красная икра (натуральная) | 129 | 32 |
24 | Геркулес | 129 | 32 |
25 | Горох нут | 126 | 32 |
26 | Фисташки | 121 | 31 |
27 | Грецкие орехи | 120 | 30 |
28 | Сухое молоко (25%) | 119 | 30 |
29 | Зерна ржи | 120 | 30 |
30 | Овсяная крупа | 116 | 29 |
31 | Зерна пшеничные твердых сортов | 114 | 29 |
32 | Зерна риса | 116 | 29 |
33 | Толокно овсяной муки | 111 | 28 |
34 | Овсяная мука | 110 | 28 |
35 | Урюк | Урюк | 27 |
Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами
Привычные повседневные продукты (хлеб ржаной, мясо и т.д.) имеют в составе незначительный объем Mg. Ориентируясь на таблицу, не составит труда продумать рацион, в котором будет достаточно магния B6.
Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.
Соотношение кальция и магния должно быть 1 к 0,6. Второй элемент необходим для усвоения первого. Если Ca чрезмерное количество, то магний вымывается, наблюдается его дефицит. Mg поддерживает кальций в растворенном состоянии, препятствуя образованию кристаллов.
Магний, фосфор, цинк и калий обеспечивают нормальную работу мышц, нервной системы, отвечают за формирование костей. Если Mg недостаточно, то последний микроэлемент не удерживается в клетках и выводится. Помимо этого малое содержание веществ провоцирует хрупкость костей, остеопороз.
Как улучшить усвоение
Несмотря на всю свою важность и критическую необходимость для организма, магний – привереда. Он очень плохо усваивается, всего 30% от порции, и при условии достаточного уровня витамина D. Поскольку с последним у многих тоже есть проблемы, важно понимать, как взять от съедаемого максимум.
Усиливают потери Mg спиртное, никотин, кофе, слишком соленая пища, рафинированные продукты.
Кроме того, наибольший враг магния – фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых, бобах, орехах и семенах. Эта кислота – форма хранения фосфора в вышеперечисленных продуктах, однако именно она, соединяясь с Mg в желудочно-кишечном тракте, делает его менее доступным для организма. Для нейтрализации фитина есть несколько рекомендаций:
- Замачивать крупы и орехи с семенами, проращивать бобовые, заквашивать и готовить растительные продукты.
- Вместе с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, стоит кушать продукты, богатые витамином С.
- Уксус (натуральный) также поможет нейтрализовать фитин, заправляйте им салаты и зелень.
Гормоны стресса также выводят магний из организма, тем самым ускоряя процессы старения организма. В стрессовых ситуациях стоит поддержать свои органы препаратами магния, поскольку в условиях резкого дефицита восполнить потери из продуктов питания не получится.
Прием препаратов
Мы рассмотрели детально магний, в каких продуктах содержится он, таблица выше дает вам представление об этом. Но что делать, если симптомы дефицита налицо и справиться с ними лишь изменениями в меню не удается?
В этом случае актуальными станут биологические добавки и витамины.
Внимание! Прием любых препаратов возможен только после консультации с вашим врачом. Данная статья не несет медицинский характер, а лишь знакомит вас с возможными вариантами.
Существуют такие формы Mg:
- Цитрат магния – имеет средний показатель всасываемости, но дает хороший седативный эффект.
- Малат – подходит для спортсменов, поскольку снимает крепатуру после тренировок.
- Треонат – актуален при повышенных умственных нагрузках и когнитивных нарушениях (показан студентам, пенсионерам, больным Альцгеймером).
- Оксид – всасывается всего на 5%, чего вполне достаточно для слабительного эффекта.
- Глицинат – хорошие показатели биодоступности, показан при повышенной тревожности, панических атаках, не имеет слабительных последствий.
- Магниевое масло – удобен для употребления в виде раствора, также с ним можно проводить массаж головы и височной зоны при мигренях. В качестве бонуса будет стимуляция роста волос.
- Минеральная вода с содержанием магния. Такой напиток не только насыщает организм необходимым элементом, но и стимулирует активность клеток печени к выработке желчи.
Необходимо брать во внимание тот факт, что Mg лучше усваивается в первой половине дня, однако можно поделить прием на утро и вечер, особенно если у вас есть трудности с засыпанием.
- https://fitnes59.ru/pitanie/soderzhanie-magniya-v-produktah.html
- https://magnerot.ru/articles/magnij-v-ede/
- https://style.rbc.ru/health/607542b19a79476382e978ee
- https://FitoPopka.ru/dieta/magnii-v-produktah
- https://MedAboutMe.ru/articles/top_5_produktov_pitaniya_bogatykh_magniem/