Цинк: в каких продуктах содержится больше всего? Особенности усваивания цинка

Значение цинка для человека

Цинк является одним из жизненно важных микроэлементов. Он необходим для нормального функционирования любой клетки организма. В норме в организме человека должно содержаться около 2-3 г цинка. Большая его часть находится в коже, печени, почках, в сетчатке глаза, а у мужчин, кроме того, в предстательной железе.

Продукты, содержащие цинк

Цинк входит в состав ферментов и комплексов, обеспечивающих важнейшие физиологические функции организма:

  • образование, рост и метаболизм (обмен веществ) клеток, синтез белков, заживление ран;
  • активизацию иммунных реакций, направленных против бактерий, вирусов, опухолевых клеток;
  • усвоение углеводов и жиров;поддержание и улучшение памяти;
  • поддержание вкусовой и обонятельной чувствительности;
  • обеспечение стабильности сетчатки и прозрачности хрусталика глаза;
  • нормальное развитие и функционирование половых органов.

Человек получает цинк главным образом с пищей. Организму необходимо 10-15 мг этого минерала в день.

Из зерновых и бобовых цинк усваивается хуже, чем из мяса и рыбы.

Фрукты и овощи, как правило, бедны цинком. Так что у вегетарианцев и людей, употребляющих в пищу недостаточное количество продуктов, содержащих этот микроэлемент, может развиться его дефицит.

Длительное употребление слишком соленой или слишком сладкой пищи тоже может уменьшить содержание цинка в организме.

Недостаток цинка — причина заболеваний. Недостаток цинка может быть связан не только с неправильным питанием.

Низкий уровень цинка в крови характерен для ряда заболеваний. К ним относятся атеросклероз, цирроз печени, рак, болезни сердца, ревматизм, артрит, диабет, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, язвы на теле, снижение функции щитовидной железы. Прием определенных лекарств, например некоторых противозачаточных таблеток и гормональных препаратов, препаратов кальция (особенно женщинами старшего возраста), также может уменьшать содержание цинка в организме.

Недостаток цинка в организме проявляется следующими симптомами:

  • замедление роста у детей;
  • позднее половое созревание;
  • импотенция у мужчин и стерильность у женщин;
  • плохое заживление ран;
  • раздражительность и потеря памяти;
  • появление угрей;
  • очаговое выпадение волос;
  • потеря аппетита, вкусовых ощущений и обоняния;
  • ломкость ногтей;
  • частые инфекции;
  • нарушение усвоения витаминов А, С и Е;
  • повышение уровня холестерина.

При дефиците цинка на ногтях появляются белые пятна. Это явление называется лейконихия. Часто этот признак сопровождает повышенную утомляемость, снижение сопротивляемости к инфекционным, аллергическим и некоторым другим заболеваниям.

Цинк в пожилом возрасте

Установлено, что с возрастом уровень цинка в организме снижается. Головокружение, постоянный шум в ушах, прогрессирующая потеря слуха, хрупкость капилляров кожи, которые часто встречаются у пожилых людей, — все это возможные следствия дефицита цинка. С нехваткой цинка связывают также возрастное прогрессирование атеросклероза, ослабление иммунитета и затяжные инфекционные болезни. Поэтому пожилым людям надо внимательно следить за тем, достаточно ли они получают цинка.

Цинк влияет на память

Прием цинка в пожилом возрасте улучшает функции мозга: память, концентрацию внимания, сообразительность и др.

Цинк при аденоме простаты

Цинк показан при увеличении предстательной железы (аденоме простаты). Он способствует ее уменьшению и облегчает симптомы заболевания. При аденоме рекомендуют принимать глюконат, аспартат или пиколинат цинка по 50 мг 2-3 раза в день. А врачи-натуропаты советуют пожилым мужчинам для профилактики и лечения начальных стадий этой болезни съедать утром и вечером по одной горсти тыквенных семечек.

Цинк и витамин А

Известно, что при недостатке витамина А кожа становится сухой, шелушится. Однако нередко ударные дозы витамина А не решают проблему. Это происходит в том случае, когда в организме недостаает цинка, который активизирует усвоение этого витамина. Поэтому если прием витамина А не помогает вернуть коже здоровый вид, добавьте в свой рацион продукты, содержащие цинк.

Цинк против угрей

Цинк помогает избавиться от угревой сыпи. Принимая сульфат или аспартат цинка, можно избавиться даже от застарелых угрей, упорно не подающихся лечению.

Цинк при ревматизме

Установлено, что уровень цинка в крови больных ревматизмом и артритом ниже, чем в крови здоровых. Ученые провели интересный эксперимент. Группу из 24 пожилых больных хроническим ревматизмом с деформацией суставов разделили на две подгруппы. Половина больных кроме обычных лекарств в течение 12 недель получала по 50 мг сульфата цинка, другие его не получали. Уже через 3-5 недель те, кто получал цинк, почувствовали себя значительно лучше: у них ослабли боли, стали меньше опухать суставы. Через 12 недель улучшилась подвижность суставов по утрам, и больные могли совершать длительные прогулки. В контрольной группе, не получавшей цинк, заметных улучшений не отмечено.

Цинк в период беременности

Содержание цинка в период беременности снижается примерно на 30%. Это может повысить вероятность выкидыша и преждевременных родов, стать причиной низкого веса новорожденного. Поэтому беременным женщинам рекомендуется ежедневно принимать по 20 мг комплексной соли цинка (аспартата или пиколината) и употреблять в пищу продукты, богатые цинком.

Зубы и цинк

Дефицит цинка ослабляет устойчивость десен к проникновению бактерий, в результате чего может развиться гингивит или периодонтит — хронические инфекционные заболевания десен. Для профилактики этих заболеваний полезно регулярно полоскать рот разбавленным водным раствором комплексной соли цинка, а также есть продукты, богатые этим минералом.

Цинк и зрение

В экспериментах на животных и в клинических исследованиях установлено, что дефицит цинка нарушает усвоение глюкозы клетками хрусталика глаза и способствует образованию катаракты. Врачи советуют при этом заболевании сделать анализ крови на содержание цинка. Если анализ показывает, что этого микроэлемента в организме мало, то следует изменить питание, включив в него продукты с высоким содержанием цинка.

С дефицитом цинка связано еще одно заболевание глаз — макулодистрофия сетчатки. Как уже говорилось, концентрация цинка в сетчатке глаза выше, чем во многих других органах. Он участвует в важных биохимических реакциях сетчатки, а также способствует усвоению витамина А, необходимого для поддержания зрения.

Цинк и мужское бесплодие

При мужском бесплодии обычно образуется мало сперматозоидов и(или) они недостаточно подвижны. В результате снижается вероятность оплодотворения яйцеклетки и, следовательно, зачатия. Одной из причин бесплодия, а также снижения секреции мужского полового гормона — тестостерона, может стать дефицит цинка в организме.

Остеопороз и недостаток цинка

Цинк усиливает действие витамина D и способствует лучшему усвоению кальция, поэтому его дефицит приводит к остеопорозу — ослаблению костей и повышению их ломкости, особенно у пожилых людей.

Влияние цинка на раковые опухоли

Даже небольшая нехватка цинка в организме может понизить способность иммунной системы противостоять опухолевым клеткам. У больных раком легких, раком предстательной железы и раком прямой кишки часто бывает понижен уровень цинка. Богатая цинком диета и прием препаратов цинка, например аспартата или пиколината цинка, по 50 мг 3 раза в день — хорошая профилактика этих тяжелых заболеваний.

Медицинские препараты с цинком

Свечи с цинком применяют при трещинах в заднем проходе и геморрое.

При очаговом облысении (гнездной алопеции) назначают по 0,02-0,05 г окиси цинка внутрь 2-3 раза в день после еды в таблетках и смазывание пораженных участков цинковой мазью.

Для лечения грибковых заболеваний кожи применяют мазь, содержащую цинковую соль ундециленовой кислоты.

В аптеках продаются лекарственные препараты цинка: сульфат цинка и окись цинка. Сульфат цинка применяют как антисептическое и вяжущее средство при конъюнктивите (0,1-0,5%-ные глазные капли) и хроническом катаральном ларингите (смазывание или пульверизация 0,25-0,5%-ным раствором). Окись цинка применяют наружно в виде присыпок, мазей, паст при кожных заболеваниях (дерматите, язвах, опрелостях и т.п.) как вяжущее, подсушивающее и дезинфицирующее средство. На основе окиси цинка выпускают мази (цинковую и цинко-нафталановую), пасты (цинковую и цинко-ихтиоловую), присыпки (детскую и от потливости ног).

Ученые продолжают работать над созданием новых лекарственных средств и пищевых добавок на основе цинка. Недавно в Центральном кожно-венерологическом институте в Москве были проведены клинические испытания нового содержащего цинк препарата «Скин-кап», выпускаемого в виде аэрозоля, крема и шампуня.

Этот препарат предназначен для лечения псориаза кожи волосистой части головы и гладкой кожи, а также себорейного дерматита и экземы. По мнению специалистов, создание «Скин-капа» является прорывом в лечении такого тяжелого заболевания, как псориаз.

В Японии на основе цинка создан принципиально новый препарат для лечения язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки – «ПолаПреЦинк». Он избавляет от язв, не подающихся лечению другими методами.

Сейчас ученые успешно работают над созданием на основе цинка новых препаратов для профилактики и лечения аденомы предстательной железы, ишемической болезни сердца и других болезней, которым в большей степени подвержены, люди старшего возраста.

В чем польза цинка для человека

Полезен ли цинк для нашего организма? Краткий ответ — да, и большинство людей могут получать его из продуктов питания. Бывает, что человеку необходимо принимать цинк в виде БАД, это решает врач. А вот бесконтрольный прием биодобавок этого вещества чаще всего наносит вред. Но расскажем обо всем по порядку.

Польза цинка для здоровья заключается вот в чем:

  • он участвует в транспорте кислорода, полезен для обменных процессов в организме;
  • укрепляет нервную систему;
  • необходим для костей и тканей, ускоряет нормальный рост организма и нужен эмбрионам в период беременности;
  • цинк не повышает иммунитет, но поддерживает защитные функции иммунной системы;
  • полезен для дыхательной системы, половой функции и качества спермы у мужчин;
  • также он участвует в производстве инсулина и важен для работы поджелудочной железы;
  • цинк влияет на качество кожи и волос, так как улучшает усвоение витаминов группы B и является мощным антиоксидантом.

Сколько цинка нужно в день

Для того, чтобы не навредить собственному здоровью или здоровью своих близких и восполнить организм полезным элементом важно знать, какая суточная норма цинка рекомендована для определенного возраста и при конкретных обстоятельствах (беременность, роды, период вскармливания малыша). Приведенные ниже данные помогут вам сориентироваться и понять, сколько микроэлемента можно употреблять с продуктами в день.

V kakih produktah mnogo cinka1

Дети до полугода (6 месяцев):

  • девочки 2 мг;
  • мальчики 3 мг.

Дети от полугода до 3 лет:

  • мальчики и девочки до 3 мг.

Малыши с четырех до восьми лет:

  • до 5 мг для любого пола.

Школьники (с 9 до 13 лет):

  • норма около 8-9 мг за день.

Подростки (возрастная группа с 14 до 18 лет):

  • девушки до 9 мг;
  • парни не более 11 мг;
  • дамы от 19 до 60 лет – 12 мг;

Представители сильной половины от 19 до 60 лет – до 15 мг.

Суточная потребность в цинке

Суточная потребность в цинке, согласно рекомендациям FDA, составляет 11 мг для взрослых и детей старше 4 лет.

Цинк содержат:

  • морепродукты;
  • мясо (особенно говядина);
  • фасоль;
  • геркулесовые хлопья;
  • гречневая крупа;
  • желтый сыр;
  • семена тыквы.

Влияние цинка на иммунную систему

Основное влияние цинка на иммунную систему проявляется в формировании и ускорении созревания Т-лимфоцитов – важнейших клеток, ответственных за иммунитет. Падение уровня этого микроэлемента снижает эффективность иммунной системы. Дефицит цинка приводит к ухудшению функций макрофагов, нейтрофилов и NK-клеток – так называемых «естественных киллеров».

Низкие уровни цинка в организме связаны с более высокой заболеваемостью пневмонией и инфекциями верхних дыхательных путей у детей и пожилых людей.

Считается, что этот элемент может облегчить течение и сократить продолжительность инфицирования риновирусами, ответственными за инфекции верхних дыхательных путей, путем непосредственного ограничения прикрепления вируса к слизистой оболочке носа и воспаления. Клинические испытания показывают, что прием цинка во время простуды может сократить время болезни.

 

Видео: Все о цинке

Особенности усваивания цинка

Для того чтобы цинк правильно усваивался, необходимо знать некоторые его особенности:

  • Чем больше люди потребляют в пищу продуктов питания, содержащие цинк, тем хуже цинк растворяется в теле. Это происходит потому, что кровеносная и лимфатическая система перенасыщена этим элементом.
  • Цинк, полученный из растительных продуктов, усваивается медленнее, чем из животной пищи. Причиной такого явления является то, что в еде растительного происхождения находится фитиновая кислота. Вместе с цинком она образует нерастворимые элементы.
  • Самое оптимальное время, когда цинк лучше всего усваивается, — это с 17.00-19.00 и с 21.00-23.00.

Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детей

  • После того, как цинк попал в организм, он проходит через весь желудочно-кишечный тракт и усваивается в тонкой кишке. Далее его путь лежит к печени, где кровь подхватывает микроэлемент и разносит его к остальным органам и тканям.
  • Не стоит отказываться от мяса и морепродуктов, которые больше всего содержат цинка.

Дефицит цинка причины и симптомы

Дефицит этого минерала у человека встречается гораздо чаще, чем его переизбыток. Причинами такого состояния может быть недостаточное поступление его с едой, нарушенное всасывание или повышенная потребность.

К типичным проблемам, которые развиваются при недостатке цинка в организме женщины, относятся:

  • высыпания, акне, сухость кожи;
  • повышенная ломкость ногтей, выпадение волос, кариес;
  • частые конъюнктивиты, слезотечение, покраснение склер;
  • тремор конечностей, нервозность;
  • нарушение менструального цикла, репродуктивной функции;
  • появляются длительно не заживающие царапины, ссадины, развиваются частые простуды, грибковые заболевания.

К симптомам недостатка цинка в организме у мужчин относятся:

  • изменения со стороны нервной системы: нервозность, нарушения сна;
  • патология органов зрения: отек роговицы, воспаление конъюнктивы;
  • расслаивание ногтей, истончение волос, возможно развитие очаговой аллопеции;
  • проблемы с потенцией;
  • развитие аденомы предстательной железы;
  • нарушение функций репродуктивной системы;
  • у мужчин повышается риск развития кожных болезней: дерматит, фурункулез, экзема, снижается иммунитет. Часто возникают различные аллергические реакции.

Как проявляется дефицит цинка

Недостаток Zn грозит для человека появлением следующих неблагоприятных последствий:

  • депрессивность и частые нервные расстройства;
  • понижение функций организма к аллергенам;
  • проявление дерматитов;
  • сбои в работе кровеносной системы;
  • появление анемии;
  • плохое заживление язвочек и ранок;
  • серьезное понижение иммунитета;
  • потеря волос, ухудшение кожи;
  • частые простуды;
  • задержка роста и полового развития у подростков;
  • появление тяги к спиртному;
  • повышение риска развития аденомы простаты у мужчин старше 55-летнего возраста;
  • обильное выделение пота;
  • затруднительные роды и плохое развитие малыша в утробе;
  • риск преждевременных родов и выкидышей.

Следовательно, дабы не допустить неприятных последствий, продукты, содержащие цинк в большом количестве должны быть в меню человека всегда, а чтобы микроэлемент хорошо усваивался, не стоит потреблять такие продукты совместно с мочегонными препаратами и продуктами, в которых имеется немалое количество свинца (Pb), а также железа (Fe), кальция (Ca).

Прекрасно усвоение (Zn) происходит, если кушать продукты, богатые цинком вместе с пищей, наделенной большим количеством ретинола (витамин группы А) и белками.

Интересно знать! В древности китайские дамы натирали кожу для избавления от морщин и придания ей красивого цвета жемчужинами, которые, как известно, богаты на цинк, а Клеопатра ежедневно купалась козьем молоке, богатом на природный элемент.

Причины и последствия переизбытка цинка

Избыточное его содержание у человека бывает крайне редко. Такое состояние может возникнуть только при бесконтрольном приеме лекарственных препаратов, содержащих это вещество. Не рекомендуется готовить и длительно использовать оцинкованную посуду, это тоже может вызвать отравление.

Симптомами переизбытка цинка являются:

  • тошнота, неустойчивый стул;
  • разлитые боли во всех отделах живота;
  • слабость, головокружения;
  • одышка, учащенное сердцебиение;
  • мышечные, суставные боли, судороги.

Чтобы избежать недостаточности или переизбытка микроэлементов нужно правильно и сбалансированно питаться. При появлении начальных признаков дефицита цинка можно увеличить количество продуктов, его содержащих, либо пить поливитаминные комплексы.

Применение препаратов, содержащих большое количество цинка, необходимо только при анализах, достоверно подтверждающих дефицит.

Избыток цинка в организме, влияние на обмен веществ

Многих волнует вопрос, может ли быть переизбыток микроэлемента опасным для здоровья. Ответ однозначный – да.

Превышение дневной нормы (указаны выше для всех категорий и возрастных групп) потребления цинка больше, чем на 100-150 миллиграмм может привести к следующим последствиям:

  • токсическое отравление;
  • нарушение координации, сна;
  • сильнейшие головокружения, постоянная тошнота, рвотный рефлекс.

Превышение (Zn) в организме более чем на 5-6 гр. может стать причиной летального исхода. Следовательно, прежде чем начать принимать препараты, обогащенные им, важно сдать анализы, и получить профессиональную консультацию врача по данному поводу. Для полноценного усвоения организма названым элементом в случае отсутствия противопоказаний и болезней, приводящих в его потере, достаточно включить в меню несколько продуктов указанных немного выше.

Теперь вам известно, в каких продуктах много цинка, а также какие последствия могут наступить при его серьезном недостатке или, наоборот, переизбытке в организме. Между тем, несколько полезных советов по потреблению указанного продукта вам не помешают.

  1. Применение совместно с продуктами, содержащими немало цинка, оральных контрацептивов и мочегонных препаратов значительно снижает усвояемость микроэлемента.
  2. Неприятные последствия при переизбытке элемента могут наступить, если суточная норма продукта будет превышена более чем на 150 мг.
  3. Наиболее хорошо усвоение цинка происходит при поедании арахиса, бобовых и соевых продуктов.

Продукты с наибольшим содержанием цинка

Полезнее всего цинк добывать из пищи, тогда исключается возможность перебора с микроэлементом.

Цинк в продуктах питания больше всего. Таблица, норма в день для мужчин, женщин, детейЦинк в продуктах питания больше всего имеется в:

Пища

Количество цинка (мг) на 100 г

Устрицы 50
Зародыши пшеницы 17
Печенка телячья 8,6
Кунжутные семечки 7,9
Сердечки куриные 7,5
Тыквенные семечки 7,1
Печенка свиная 6,6
Овсяные хлопья 6,2
Какао 5,95
Подсолнечные семечки 5,7
Семена льна 5,6
Сыр 5,9
Арахис 4,9
Язык говяжий 4,9
Имбирь 4,75
Сыр «Сливочный» 4,65
Говядина 4,5
Кедровые орешки 4,4
Сыр «Гауда» 3,95
Желток 3,9
Мясо барана 3,6
Сыр 3,6
Чечевица 3,5
Горох 3,35
Черный чай 3,3
Мясо оленя 3,3
Печенка куриная 3,3
Краб 3,17
Хлебцы 3
Пшеничная мука из грубых сортов 3
Сыр «Моцарелла» 2,9
Нут 2,45
Мясо индейки 2,43
Фундук 2,3
Миндаль 2,3
Чеснок 1,7
Йогурт 1,5

Растительного происхождения

Среди продуктов растительного происхождения не очень много тех, которые богаты цинком, к тому же он из них плохо усваивается. Это объясняется наличием в них фитиновой кислоты, которая препятствует всасыванию некоторых элементов. К тем продуктам, которые содержат больше всего цинка, можно отнести: тыквенные и подсолнечные семечки, кунжут, арахис, грецкие орехи, кешью, миндаль, базилик, кориандр, спирулину (водоросль), ростки пшеницы, гречневую и ячневую крупы, чечевицу, кокосы, фасоль и зеленый горошек. Также следует отметить какао и шоколад.

Сочетая данные продукты с другими, в которых меньшее количество цинка, можно приготовить самые различные вкусные блюда. В этом случае процент его содержания в них увеличится. Только не следует подвергать их длительной термической обработке.

ВАЖНО: В отличие от других микроэлементов усвоение цинка улучшается, если провести предварительное замачивание орехов и крупы. Орешки также можно слегка обжарить.

Фото 2

Животного происхождения

Из продуктов, содержащих цинк в большом количестве, животного происхождения в первую очередь предпочтение следует отдать морепродуктам: устрицам, омарам, крабам, креветкам и кальмарам — в них Zn содержится больше всего. Из рыбы следует выбрать сардину и любую речную. Богаты этим элементом многие вареные, запеченные или тушеные мясные блюда.

Рекомендуется выбирать рецепты с куриными сердечками, говядиной, телятиной, не жирной свининой, индейкой, уткой и курицей. Их можно сочетать с овощами и крупами, в которые также входит данный микроэлемент. Среди молочных продуктов следует отдать предпочтение различным твердым сырам.

Мясные и рыбные продукты, также как и прочие, должны быть правильно выбраны. Они должны приобретаться у проверенных поставщиков и быть свежими. Готовить их желательно сразу же после покупки.

Семечки

Семечки

Особенно богаты цинком тыквенные семечки. Достаточно съесть 150 г, чтобы получить суточную норму этого элемента. В семечках много витаминов и необходимых для здоровья полезных веществ. Но злоупотреблять не стоит, потому что этот продукт калорийный и может испортить фигуру.

Устрицы

в каких продуктах содержится большое количество цинка

Именно в устрицах содержится больше всего цинка (55 мг на 100 грамм). То есть всего 30 их грамм полностью удовлетворяют суточную потребность человека в данном микроэлементе. А ещё в них содержится в большом количестве витамин С, В12, протеин (белок), йод. Особенно полезно устрицы включать в рацион при беременности.

Печень свиная

Свиная печень содержит разные питательные элементы, которые необходимы организму. В ней много витаминов и жирных кислот. 100 г печени содержит около 5,5 мг цинка — это примерно 20% суточной нормы.

Орехи

Орехи

В орехах разных видов содержится немалое количество цинка. Лидер — арахис. В 100 г — больше 20% суточной нормы. Есть цинк и в грецких, кедровых орешках. Можно включать несколько ядер в рацион в качестве перекуса или добавлять в основные блюда.

Категорически запрещается употреблять в пищу заплесневелый арахис.

Говядина и другие сорта мяса

Говядина богата не только белком, но и цинком. В 100 г содержится около 70% дневной нормы. В составе баранины примерно 60% суточной нормы. В мясе козы — около 42%. В мясе кабана цинка меньше — почти 24%.

Семена льна

цинк +в каких продуктах содержится больше таблица

Цинка в них 5,5 мг на 100 грамм. Но в семенах льна ещё содержатся ненасыщенные жирные кислоты (омега-3), которые помогают организму усваивать цинк. Поэтому их обязательно следует включать в рацион хотя бы в небольшом количестве. Преимущественно используют при приготовлении овощных, фруктовых смузи, добавляют в салаты.

Куриная грудка

Это диетический продукт, который хорошо усваивается организмом. Калорийность куриной грудки небольшая, но в ее составе много белка высокого качества и других ценных элементов. В 100 г содержится около 4,5 мг цинка. Регулярное употребление грудки нормализует кроветворение, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Куриное филе повышает защитные силы организма и дает заряд сил.

Фасоль

Фасоль

Фасоль практически не содержит жира, зато в ней много белков и углеводов. Она отлично утоляет голод и восстанавливает силы. В 100 г фасоли примерно 3,2 мг цинка. Этот продукт имеет легкие мочегонные свойства, поэтому показан при болезнях почек.

Питательная маска с омолаживающими свойствами сделает кожу нежной и подтянутой. Белую фасоль необходимо отварить и протереть через сито. Добавить по чайной ложке облепихового сока, масла оливы и натурального меда. Нанести на лицо и зону декольте, а через 20 минут смыть.

Горох

Не уступает фасоли по содержанию цинка и горох. Он содержит примерно 3,2 мг этого вещества на 100 г. Горох насыщает организм витаминами и полезными элементами, положительно влияет на сосуды и сердце, предупреждает развитие мочекаменной болезни.

Нут (турецкий горох)

Примерно в 200 граммах гороха содержится 2.8 мг цинка. Он также содержит фолат и обладает высоким содержанием белка и диетического волокна.

Чеснок

Эта острая маленькая долька чеснока имеет достаточно хороший уровень содержания природного цинка и легко идет с любым блюдом. Чеснок также существенно полезен при лечении алкоголизма и наркомании, так как содержит марганец, витамин B6, витамин C и селен.

Чечевица

В составе чечевицы много растительного белка, она обладает питательными свойствами и надолго утоляет голод. Клетчатка очищает кишечник и нормализует пищеварение. Чечевица богата цинком — в 100 г содержится примерно 3,8 мг.

Ростки пшеницы

Превосходная добавка в любой салат. В 100 граммах жареных ростков пшеницы содержится 17 мг цинка. А это более чем 100% необходимого ежедневного потребления.

Кешью

цинк +в каких продуктах содержится больше

В состав входят железо, селен и цинк (7 мг на 100 грамм). Ежедневное употребление кешью нормализует выработку красных кровяных телец, ускоряет их утилизацию (особенно важно для курильщиков и тех, кто работает на вредном производстве — это снижает риск возникновения онкологических заболеваний). Употреблять в сыром или жаренном виде.

Арбузные семечки

Это может показаться странным, но в 100 граммах высушенных арбузных семечек содержится 11 мг цинка.

Спирулина

в каких продуктах содержится цинк

Водоросли — это целый список продуктов с высоким содержанием цинка. В спирулине, к примеру, его до 3,2 мг на 100 грамм. Употребляют в консервированном виде, добавляют к салатам. Из недостатков — многим не нравится вкус.

Итого, разобравшись с тем, в каких продуктах содержится цинк и медь, а также кальций и витамины В-группы, А, D, E, можно самостоятельно составить оптимальный рацион. Следует помнить, что избыток цинка — вредит организму (его оксид является ядом, из-за которого может развиваться рак печени).

Йогурт

цинк +в каких продуктах содержится таблица

Помимо цинка (1,5 мг на 100 грамм), содержит кальций, укрепляющий костную систему. Рекомендуется употреблять во время полдников по 150 – 200 миллилитров с добавлением свежих ягод или сиропа. Ещё йогурт богат на витамины В-группы, которые необходимы для профилактики дефектов в формировании нервной системы будущего ребенка.

Отруби

магний +и цинк +в каких продуктах содержится

На 98% состоят из нерастворимой клетчатки, которая очищает кишечник, ускоряет метаболизм. Содержит цинк (0,9 мг на 100 грамм), селен, медь. Рекомендуется добавлять в первые блюда (1 чайная ложка на порцию).

Шпинат

в каких продуктах содержится много цинка

Имеет альфа-липоевую кислоту, которая как раз помогает стабилизировать функциональность сальных желез. В сочетании с цинком (0,9 мг на 100 грамм) — быстро улучшает состояние кожи, устраняет избыточную жирность. Можно добавлять в бутерброды или использовать для заправки свежей вермишели.

Важно учесть, что шпинат может вызывать аллергию (чаще у детей).

Поэтому включают в рацион постепенно, начиная с минимальных порций.

Ананас

в каких продуктах содержится цинк +и медь

В зависимости от сорта, содержит до 1,2 мг цинка на 100 грамм. Но также в таких продуктах питания содержится кислота, растворяющая слизистую оболочку желудка. Поэтому злоупотреблять тропическими фруктами не стоит.

Макароны из темных сортов муки

в каких продуктах питания содержится цинк

Содержится цинк в любых продуктах, приготовленных из ячменной муки. В макаронах — 0,7 мг на 100 грамм. Но готовое блюдо высококалорийное, поэтому злоупотреблять не стоит (как и другими крахмалистыми продуктами).

Индейка

в каких продуктах содержится цинк список продуктов

В ней содержится селен и цинк (2,35 мг на 100 грамм), небольшое количество марганца. В остальном же, состав практически ничем не отличается от куриной грудки. Лучше запекать индейку целиком или употреблять в отварном виде.

Гречка

Гречка

Гречка обеспечивает организм энергией на весь день, потому что в ее составе находятся сложные углеводы. В 100 г содержится 2,77 мг цинка. Есть гречку лучше в первой половине дня — она восполнит силы и не испортит фигуру.

Турецкие бобы

где содержится цинк +в каких продуктах

Содержат 5 мг цинка на 100 грамм. Ещё их употребление позволяет снизить концентрацию углеводов в крови.

То есть данные бобы — лучший вариант избежать дефицита цинка при сахарном диабете.

Используют для приготовления супов, рагу, овощных салатов (можно заправлять пищевым льняным маслом — 2-х таких порций хватит, чтобы обеспечить организм суточной нормой цинка).

Какао

в каких продуктах содержится цинк список продуктов

В 100 граммах какао-порошка содержится от 7 до 8 мг цинка. А ещё в нём масса флавоноидов, комплексно укрепляющих иммунную систему и улучшающих выработку гипофизом гормонов (помогает избежать депрессий, улучшает психоэмоциональное состояние). Какао можно в небольших количествах добавлять в салаты, готовить молочные коктейли.

А вот в производстве шоколада преимущественно используется какао-масло. В нём цинка на порядок меньше (всего 1,5 – 2 мг).

Так что не следует думать, что если ежедневно съедать 1 плитку черного шоколада, то это позволит полностью исключить вероятность дефицита цинка.

Краб

цинк медь йод +в каких продуктах содержится

В варенном крабовом мясе — 3 мг цинка на 100 грамм (а ещё суточная норма витамина В12). Рекомендуется включать в рацион беременным, в период кормления грудью ребенка. Можно использовать для приготовления овощных салатов (отлично сочетается в водяным каштаном и зеленым стручковым горохом).

Арахис

в каких продуктах содержится цинк +и железо

Содержит 6,7 мг цинка на 100 грамм. Также в их составе есть железо, йод, олеиновая кислота. Но арахис — калорийный продукт, поэтому употреблять необходимо в умеренном количестве (рекомендуется до 50 грамм в сутки). Используют для приготовления салатов и десертов (например, медовых батончиков).

Яичный желток

в каких продуктах содержится много цинка

В большом количестве содержат магний и цинк (4 мг на 100 грамм). Также включают витамины А, D, E, K, лютеин (предотвращает снижение чувствительности зрительного нерва).

Лучше употреблять сырым и отдавать предпочтение именно перепелиным яйцам (в них меньше пористость скорлупы, поэтому через неё не проникают бактерии, вирусы).

Фасоль лима

магний +и цинк +в каких продуктах содержится

Её рекомендуют включать в рацион беременным из-за высокого содержания фолиевой кислоты. Но и цинка в ней — аж 5 мг на 100 грамм. Также фасоль — это питательный продукт с минимальным количеством жира. Можно включать в диетический рацион. Используют в приготовлении первых блюд, консервов.

Отруби пшеничные

В составе отрубей много витаминов и ценных элементов, необходимых организму. Они содержат клетчатку, которая улучшает работу пищеварительной системы. В 100 г этого продукта содержится 7,27 мг цинка — это примерно 61% от суточной нормы.

Сыр «Голландский»

Этот сыр легко усваивается организмом и дает заряд энергии. Он богат минералами и витаминами, но достаточно калорийный, поэтому в день не рекомендуется есть больше 200 г. В 100 г сыра «Голландский» содержится 5 мг цинка. В других видах сыра его количество колеблется от 4,5 до 3,5 мг.

Темный шоколад

Небольшая плитка шоколада может оказать незаменимую услугу тому, кто ее съест. Ведь в ста граммах горького темного шоколада содержится до 9.5 мг цинка. Какао-порошок содержит 6.8 мг.

Кунжут

Масло из жареных семечек кунжута или паста тахини очень полезны, а сами семена кунжута содержат приблизительно 9 мг цинка в 100 граммах. Рекомендуется включать больше кунжута в свой рацион, или даже использовать муку из кунжута вместо пшеничной для выпечки хлеба и других изделий

Язык говяжий

Говяжий язык относят к деликатесным блюдам. Он имеет нежный вкус и хорошо сочетается с разными продуктами. В его составе белок высокого качества, который легко усваивается организмом. В 100 г языка содержится примерно 4,8 мг цинка. Этот продукт показан при заболеваниях печени и почек, а также людям, которые не любят мясо.

Диетологи не устают напоминать о том, что рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Тогда в организм будут поступать все необходимые витамины и элементы.

Для нормального функционирования организму необходим цинк. Суточная норма для взрослого человека составляет 10 — 15 мг. Людям, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни, требуется 20 — 25 мг цинка в день.

С дефицитом цинка в организме сталкивается примерно треть населения. Его недостаток может нарушать работу внутренних органов, приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожи.

Восполнить дефицит цинка поможет полноценный и сбалансированный рацион. Он содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Важно учитывать, что организмом усваивается примерно половина того количества цинка, который есть в продукте.

Продукты-рекордсмены по содержанию цинка — это устрицы, семена тыквы, отруби, орехи. Он есть в составе фруктов: сливы, вишни, клубники, манго. В вашем рационе должны быть нежирные сорта мяса и бобовые — они помогут восполнить дефицит цинка.

Если у вас ухудшилось зрение, стали ломкими волосы, появились высыпания, стоит есть больше продуктов, богатых цинком.

Витамины и препараты с цинком

В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.

Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. Содержание этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.

К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:

  • Цинктерал;
  • Цинкит;
  • Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента;
  • Цинкосан.

Все препараты, содержащие этот минерал, необходимо употреблять только при доказанном его дефиците.

Взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами

Взаимодействуя с различными элементами, цинк также усваивается по-разному. Одни микроэлементы увеличивают скорость, другие же наоборот тормозят время усвоения.

Вещества, которые помогают цинку лучше и быстрее всасываться:

  • Продукты питания, которые имеют много белка, являются отличным помощником для биодоступности цинка.
  • Идеальное сочетание цинка с витамином А, благодаря чему витамин лучше усваивается, а цинк быстрее достигает своей конечной цели.
  • Витамин В2 также увеличивает скорость поглощения организмом цинка.
  • Цинк содействует лучшему всасыванию витамина Е.
  • При употреблении витамина В6 цинк меньше выводится из организма.

Препараты и вещества, которые плохо сочетаются с цинком:

  • Чай, кофе и молоко препятствуют хорошему усвоению цинка.
  • То же самое касается соли с сахаром, которые замедляют скорость усвоения.
  • Аспирин и тетрациклин являются виновниками выведения цинка из организма.
  • Если цинк употреблять одновременно с кальцием и марганцем, то он всасывается медленнее.
  • Витамин В9 препятствует нормальному всасыванию цинка.
  • Если человек употребляет много клетчатки, то количество всасываемого цинка снижается на 15-20 %.
  • Считается, что алкоголь способен выводить микроэлемент из организма.
  • Когда в теле человека присутствует излишек меди, свинца и кадмия, цинк медленно поглощается. Это может образовать нехватку микроэлемента.
  • При совместном сочетании цинка и железа, Fe будет плохо поглощаться.

Цинк является важнейшим звеном, которое поддерживает половую, нервную и иммунную систему. При ежедневном употреблении продуктов питания, в которых больше всего имеется цинка, можно не использовать отдельно цинкосодержащие препараты.

[spoiler title=»Источники»]

  • https://health-diet.ru/article/nutrient_vitamins/tsink/
  • https://www.buro247.ru/beauty/health/30-jul-2020-new-zins-in-food.html
  • https://organikeda.com/v-kakih-produktah-mnogo-tsinka.html
  • https://unclinic.ru/cink-i-immunitet-rol-cinka-v-organizme/
  • https://zel-sport-pit.ru/stati/pro-sportivnoe-pitanie/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-tsink/
  • https://quickdiets.ru/tsink-v-produktah-pitaniya.html
  • https://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/tsink-v-produktah
  • https://foodra.org/mikroelementy/tsink/tablica-soderjaniya.html
  • https://MedAboutMe.ru/articles/14_produktov_v_kotorykh_mnogo_tsinka/
  • https://polzaivrededy.ru/top-30-produktov-s-samym-vysokim-soderzhaniem-tsinka/
  • https://nkm24.ru/articles/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-cinka/

[/spoiler]